अविश्वसनीय बाइसेप्स बनाने के लिए उन्नत अभ्यास!


आप 2 साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपने अपने बाइसेप्स में अधिक परिणाम नहीं देखे हैं, क्योंकि आप हमेशा एक ही व्यायाम और एक ही तरह के बदलाव करते रहे हैं? अच्छा तो यह किसी से मिलने का समय है बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए उन्नत अभ्यास exercises!

मछलियां ऐतिहासिक रूप से सबसे वांछित मांसपेशी समूहों में से हैं, खासकर पुरुष दर्शकों द्वारा। बाजुओं के आयतन का केवल 1/3 भाग बनाने के बावजूद, इस क्षेत्र की प्रस्तुति, मोड़ और गुणवत्ता के लिए बाइसेप्स ब्राची जिम्मेदार हैं।

इसे ध्यान में रखते हुए, इस लेख में हम कुछ प्रस्ताव देंगे उन्नत व्यायाम जो उन व्यक्तियों द्वारा नहीं किए जाने चाहिए जिन्होंने अभी-अभी वजन प्रशिक्षण शुरू किया है, लेकिन उन लोगों के लिए जिनके पास पहले से ही कुछ अनुभव है और पहले से ही उन्हें अधिक दक्षता और सुरक्षा के साथ पूरा करने में सक्षम हैं।

इसलिए, यदि आप एक ही व्यायाम से थक चुके हैं या महसूस कर रहे हैं कि आपको बेहतर विकसित करने के लिए कुछ अलग चाहिए, तो ये बेहतरीन टिप्स देखने लायक हैं। आ जाओ?

जानने के लिए >>> अपने बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए 6 टिप्स!

व्यायाम 1: ज़ॉटमैन कर्ल

उस नाम से बहुत कम जाना जाता है और आजकल बहुत कम उपयोग किया जाता है, ज़ॉटमैन कर्ल एक अभ्यास है जिसका अतीत में बहुत उपयोग किया गया है और इसके मुख्य बुनियादी सिद्धांतों के रूप में काम कर रहा है कोहनियों, बाइसेप्स ब्राची, ब्राचिओराडियलिस और अग्र-भुजाओं के फ्लेक्सर और एक्स्टेंसर मांसपेशियों के लचीलेपन की गति का नियंत्रण.

और ऐसा इसलिए है क्योंकि आप एक साथ इतने सारे क्षेत्रों में काम करते हैं कि एक नौसिखिया इसे करने में बहुत अच्छा नहीं कर सकता है, क्योंकि उसके पास अभी भी पर्याप्त नियंत्रण नहीं होगा कि वह इसमें तीव्रता डाल सके।

रनिंग ज़ॉटमैन कर्ल

यह है एक पूर्व-थकावट के लिए या अपने बाइसेप्स प्रशिक्षण को समाप्त करने के लिए उत्कृष्ट आंदोलन. यदि इसका उपयोग पूर्व-थकावट में किया जाता है, तो यह दिलचस्प हो सकता है, क्योंकि यह फोरआर्म्स को भी भर्ती करता है। यदि आप अपने बाइसेप्स वर्कआउट के अंत में इसका उपयोग करना चुनते हैं, तो यह दिलचस्प भी हो सकता है, खासकर यदि अधिक संख्या में दोहराव के साथ उपयोग किया जाता है, तो उस क्षेत्र में अधिक रक्त पंपिंग को बढ़ावा देने के लिए जो कसरत का फोकस हो रहा है।

ज़ॉटमैन कर्ल करने के लिए, डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों, और साथ ही एक कोहनी धक्का दें। एक लापरवाह स्थिति में बाहों के साथ उलना के इस मोड़ के अंत तक पहुंचने पर, बाहों का उच्चारण करें और आंदोलन के सनकी चरण, कोहनी का विस्तार करें। यह महत्वपूर्ण है कि इस बिंदु पर, आपके फोरआर्म्स और ग्रिप की ताकत को ठीक से काम करने के लिए आपके पास अच्छा न्यूरोमोटर नियंत्रण है।

हल्के वजन से शुरू करें और अच्छे आंदोलन निष्पादन के लिए प्रयास करें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब हम शरीर को गलत चाल में लगाते हैं, तो बाद में इसे ठीक करना बहुत कठिन हो जाता है।

व्यायाम 2: फैट ग्रिप्ज़ के साथ बार थ्रेड

O मोटी पकड़ यह बार के माध्यम से पारित एक सहायक से ज्यादा कुछ नहीं है जो इसे उस क्षेत्र में "मोटा" बनने की अनुमति देता है जहां आप पकड़ बना रहे हैं।

लेकिन इसमें क्या बात है? लाभ यह है कि, भारी काम के तहत, अग्रभाग के लिए किसी मोटी चीज को पकड़ना कठिन होता है और उन्हें अधिक जोर से धक्का देना पड़ता है और समय के साथ, अधिक विकसित होना पड़ता है।

दुर्भाग्य से, फैट ग्रिप्ज़ ब्राज़ील में नहीं पाए जाते हैं और इसे आयात करना थोड़ा महंगा है, 350-400 रीसिस के बीच। हालांकि, हर ब्राजीलियाई की तरह, हम "इसे एक रास्ता दे सकते हैं"।

पास्ता फ्लोट के साथ घर का बना फैट ग्रिपज़

एक नूडल फ्लोट से सामग्री का उपयोग करना एक बढ़िया विकल्प है और उन्हें मोटी पकड़ की सीमा तक काट लें। फिर हमें उनमें एक क्षैतिज उद्घाटन करना चाहिए, जिन सलाखों या डम्बल को हम उपयोग करना चाहते हैं और प्रेस्टो फिट करने के लिए, हमारे पास हमारे कर्ल के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, लेकिन इसका उपयोग बेंच प्रेस, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, पुलडाउन आदि के लिए भी किया जा सकता है।

इसके साथ, हम लागत का अनुकूलन करने में सक्षम थे, जो अब अधिकतम 10-20 रियास है। यह महत्वपूर्ण है कि, यदि आप कोई अन्य सामग्री चुनते हैं, तो यह प्रतिरोधी और बिना पर्ची के हो, ताकि व्यायाम करते समय यह फिसले नहीं। यह बहुत नरम भी नहीं हो सकता है, अन्यथा, हम उस तर्क को खो देते हैं जो पदचिह्न को मोटा करने के लिए ठीक है।

हालांकि यह आपके फोरआर्म्स को बेहतर बनाने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति है, लेकिन हर बार और हर कदम पर इसका इस्तेमाल न करें। उपयोगों और अभ्यासों की अवधियों को प्रस्तावित करने का प्रयास करें ताकि आपके अग्र-भुजाओं और पकड़ की ताकत को हमेशा एक नई स्थिति से निपटना पड़े।

व्यायाम 3: सुपरसेट: झुका हुआ बेंच धागा 45º + स्टैंडिंग हैमर थ्रेड (दोनों डम्बल के साथ और एक साथ)

ऐसे व्यायाम हैं जो अच्छे बाइसेप्स के निर्माण के लिए आवश्यक हैं और जब संयुक्त हो तो और भी अधिक प्रभावी हो सकते हैं। यह मामला है 45º बेंच (झुका हुआ) और पैर पर हथौड़े के धागे पर एक साथ धागे के बीच संयोजन, दोनों ने डम्बल के साथ द्विपक्षीय रूप से (एक साथ) प्रदर्शन किया।

यह संयोजन क्यों? जब हम झुके हुए कर्ल को 45º बेंच पर करते हैं, तो हम बाइसेप्स के अंदरूनी हिस्से और छोटे सिर को अधिक महत्व दे सकते हैं। बाद में, जब हम हैमर कर्ल में चले गए, तो हम ब्राचियल, ब्राचियोराडियलिस और ब्रैचियल बाइसेप्स के लंबे सिर वाले हिस्से को महत्व देने में सक्षम थे, जिससे काम पूर्ण और कुशल हो गया।

बेंच और हैमर थ्रेड पर सही निष्पादन इच्छुक थ्रेड व्यायाम

हम इन अभ्यासों को ठीक उसी क्रम में करते हैं ताकि पहले से ही फोरआर्म्स को थकान न हो, जो मुख्य लक्ष्य के काम में हस्तक्षेप कर सकता है, जो कि बाइसेप्स है। फिर, जब हम पहले व्यायाम से थक जाते हैं, तो दूसरा व्यायाम अधिक सहायक मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिससे उन्हें अधिकतम कुल बाइसेप्स विफलता प्राप्त करने में मदद मिलती है और इस प्रकार एक उत्कृष्ट नौकरी मिलती है।

पहले आंदोलन में टिप हमेशा संकुचन के शिखर और पूर्ण खिंचाव को बनाए रखना है। बहुत से लोग अपने बाइसेप्स को अपनी कोहनी से आधा खींचना बंद कर देते हैं, इस प्रकार अधिकांश गति को खो देते हैं। इसके अलावा, आंदोलन के विलक्षण चरण में (वजन कम करना) हमें आंदोलन नियंत्रण को प्राथमिकता देनी चाहिए, क्योंकि अगर हम वजन कम करते हैं तो हम मांसपेशियों पर काम को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसके अलावा गंभीर चोटों के कारण, जैसे कि टूटना उदाहरण के लिए, बाइसेप्स।

दूसरे आंदोलन में बाहों को थोड़ा आगे की ओर प्रक्षेपित किया जाना चाहिए, ताकि कंधों के माध्यम से होने वाले "खींचने" बल का यथासंभव कम उपयोग किया जा सके। इस प्रकार, आप कोहनी झुकने को प्राथमिकता देंगे, जो व्यायाम का मुख्य आंदोलन है। हैमर थ्रेड.

पहले आंदोलन के लिए, औसतन 6-10 प्रतिनिधि और दूसरे के लिए, औसतन 10-12 प्रतिनिधि का उपयोग करें। द्वि-सेट और द्वि-सेट के बीच औसत आराम 60-90 सेकंड है।

व्यायाम 4: धागा 21 (पूर्व-थकावट के रूप में)

A धागा 21 यह शायद पुराने स्कूल बाइसेप्स के लिए सबसे विशिष्ट अभ्यासों में से एक है। जे कटलर और रोनी कोलमैन जैसे कई प्रसिद्ध एथलीटों, साथ ही साथ बहुत पुराने लोगों, जैसे कि अर्नोल्ड द्वारा निर्मित।

कर्ल 21 एक अभ्यास है जिसमें प्रति सेट 21 दोहराव हैं, 7 आंदोलन की शुरुआत से आंदोलन के मध्य तक, 7 आंदोलन के मध्य से आंदोलन के अंत तक और 7 पूर्ण दोहराव, इस प्रकार कुल प्रस्तावित 21 दोहराव।

सही निष्पादन धागा अभ्यास 21

आमतौर पर इसका उपयोग बाइसेप्स प्रशिक्षण के अंत में किया जाता है, जो अभी भी संभव और शेष सभी ताकत को समाप्त कर देता है ... लेकिन जब से हम उन्नत व्यक्तियों के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसे प्रशिक्षण की शुरुआत में क्यों न रखें?

खैर, जब हमने इस अभ्यास को शुरुआत में रखा, तो हम बाइसेप्स को काफी थका देने में कामयाब रहे, जिससे प्रशिक्षण में अन्य अभ्यासों का निष्पादन और भी कठिन और चुनौतीपूर्ण हो गया। और इससे प्रशिक्षण भर्ती में काफी वृद्धि होगी।

थ्रेड 21 के लिए मुख्य टिप, इस मामले में, ईज़ी बार का उपयोग है न कि सीधे। यह हथियारों के लिए अधिक आराम और चोरी की कम संभावना की अनुमति देगा। इसके अलावा, एक सेट और दूसरे (30 से 60 सेकंड) के बीच थोड़ा आराम करें, इस उद्देश्य के लिए औसतन 3 सेट की आवश्यकता होती है

निष्कर्ष

सभी मांसपेशी समूहों के परिणाम सही तकनीकों के उपयोग और उन्नत अभ्यासों के उपयोग से तीन गुना हो सकते हैं।

हालांकि, जैसा कि नाम का तात्पर्य है, वे उन्नत अभ्यास हैं, शुरुआती या मध्यवर्ती के लिए अनुशंसित नहीं हैं, क्योंकि इन अभ्यासों को सही ढंग से और पूरी तरह से करने के लिए उनके पास पर्याप्त मांसपेशियों की परिपक्वता नहीं होगी।

इसलिए उपरोक्त अभ्यासों को करने के लिए आपके पास कम से कम 1 या 2 साल का प्रशिक्षण होना चाहिए।

और यदि आप इस समूह में नहीं हैं, तो अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अन्य विविधताओं, तकनीकों और तरीकों की तलाश करें और अपनी मांसपेशियों को समान उत्तेजनाओं के लिए कभी भी उपयोग न करने दें! के साथ एक सूची खोजें सभी बाइसेप्स एक्सरसाइज!

अच्छा प्रशिक्षण!

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