एंडोमोर्फ: शरीर सौष्ठव परिणामों में सुधार के लिए 6 युक्तियाँ!


एक्टोमोर्फ्स, एंडोमोर्फ्स e मेसोमोर्फ्स तीन प्रकार के शरीर हैं जो मौजूद हैं। यदि आप . की प्रोफाइल फिट करते हैं एंडोमोर्फ्स, आप सही जगह पर हैं! इस लेख में हम इस बायोटाइप को बेहतर ढंग से समझेंगे।

एक एंडोमोर्फ व्यक्ति वह होता है जिसकी काया और उसके चयापचय में विशेषताएं होती हैं जैसे: बड़ी हड्डियां (विशेषकर कमर और निचले अंगों में), वसा प्राप्त करने में आसानी और साथ ही, मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने में कठिनाई. इसके अलावा, उनके पास धीमी चयापचय और खराब इंसुलिन प्रतिक्रिया.

ये व्यक्ति आमतौर पर एक सपनों का शरीर पाने के लिए संघर्ष करते हैं।, क्योंकि वे क्रॉस और तलवार के बीच हैं: यदि वे दुबले द्रव्यमान को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो वे बहुत आसानी से वसा प्राप्त कर लेते हैं और बरकरार रहते हैं। यदि वे शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए काटने की कोशिश करते हैं, तो वे अपनी कम मांसपेशियों की मात्रा से संतुष्ट नहीं होते हैं।

इसे ध्यान में रखते हुए, इस लेख में हम तैयार करते हैं 6 सुपर टिप्स जो एंडोमोर्फ को वह शरीर बनाने में मदद करेंगे जो वे हमेशा से चाहते थे. पोषण, प्रशिक्षण, व्यायाम की तीव्रता और बहुत कुछ के बारे में जानें!

चलो साथ चलते हैं?

1- कार्बोहाइड्रेट के सेवन से रहें सावधान

Os कार्बोहाइड्रेट उनमें शरीर में ऊर्जा उत्पन्न करने की क्षमता बहुत ही सरलता से होती है और उसी प्रकार ऊर्जा जो अधिक या अनुपयुक्त समय पर हो तो उसे भी आसानी से वसा में परिवर्तित किया जा सकता है।

कई एंडोमोर्फ व्यक्ति केवल कार्बोहाइड्रेट को नुकसान पहुंचाते हैं और उन्हें अपने आहार से बाहर कर देते हैं। लेकिन, यह एक गलती है! एंडोमोर्फ को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, हां, लेकिन पर्याप्त तरीके से।

सरल अभिन्न जटिल कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण

समझने में आसानी के लिए, हम कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को सूचीबद्ध करेंगे जिन्हें कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से पहले ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पहला बिंदु: मात्रा

आम तौर पर, एंडोमोर्फिक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार से लगभग 25% कैलोरी का उपयोग करना आदर्श होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके आहार में 2000 किलो कैलोरी है, तो आपकी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 500 किलो कैलोरी या 125 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन है।

यह गणना करने के लिए, बस इतना जान लें कि औसतन, एक आहार में 40% प्रोटीन, 35% लिपिड और 25% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और प्रत्येक 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4Kcal होता है।

दूसरा बिंदु: कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

अधिमानतः, जटिल और अधिक रेशेदार कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, नियंत्रित करने में मदद करने के लिए प्रसवोत्तर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया और भूख में भी। रेशेदार कार्बोहाइड्रेट शरीर को अतिरिक्त वसा को अवशोषित नहीं करने में भी मदद करते हैं।

सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें जैसे: a शकरकंदएक पुरुषएक रतालूएक चावल (अधिमानतः परवलयित या पूरी) और जई उत्कृष्ट विकल्प हैं।

तत्काल पोस्ट-कसरत में पूरक रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए एंडोमोर्फ की कोई आवश्यकता नहीं है (जब तक कि आपके पास कुछ विशिष्ट रणनीति न हो।)

यदि वास्तव में आवश्यकता है, तो उपयोग करें नरम मक्कातक पैलेटिनोसिस, डी-राइबोज या विटार्गो। विशिष्ट मामलों में उनमें से दो या अधिक का मिश्रण भी दिलचस्प हो सकता है।

तीसरा बिंदु: जब आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए

उन्हें प्रशिक्षण के करीब (पहले और बाद में) उपयोग करें। कोशिश करें कि जब आप बहुत कम या कोई शारीरिक गतिविधि कर रहे हों तो बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

इस प्रकार, अपने आहार से कार्ब्स को न काटें. ऐसा करने से आपका मेटाबॉलिज्म और भी धीमा हो जाएगा और आपको बिल्कुल भी मदद नहीं मिलेगी।

2- मछली खाओ

मछली अद्भुत खाद्य पदार्थ हैं। वे के स्रोत हैं प्रोटीन उच्च जैविक मूल्य के, वे सूक्ष्म पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं जैसे कि लोहा, मैच, जस्ता, आयोडीन, दूसरों के बीच में।

वे . के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं ओमेगा 3 फैटी एसिड्स (ठंडे और गहरे पानी की मछली) का पाचन अच्छा होता है, क्योंकि वे आमतौर पर गोमांस या सफेद मुर्गी के मांस की तरह रेशेदार नहीं होते हैं।

विशेष रूप से दुबली मछली और जो ओमेगा -3 से भरपूर होती हैं उन्हें एंडोमोर्फ द्वारा पसंद किया जाना चाहिए।.

दुबली मछली (तिलिपिया, एकमात्र, डोरैडो, बिना त्वचा के चित्रित) के मामले में, वे आपको आहार में और बहुत कम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन प्रदान करेंगे।

एंडोमोर्फ को अधिक मछली का सेवन करना चाहिए

और आहार में आयोडीन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों को बढ़ाना, उदाहरण के लिए, ऊर्जा चयापचय में आवश्यक हैं (चूंकि यह थायराइड हार्मोन के उत्पादन में आवश्यक है जो चयापचय को नियंत्रित करता है)।

ओमेगा -3 से भरपूर सबसे मोटी मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और नॉर्वेजियन सार्डिन, शरीर की विरोधी भड़काऊ प्रक्रियाओं (मांसपेशियों के तनाव को कम करने, शरीर में वसा जमा करने की प्रवृत्ति, आदि) में सुधार के लिए उत्कृष्ट हैं।

इसके अलावा, उन्होंने अन्य लाभों के अलावा, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार के लिए रक्त लिपिड और लिपिड ले जाने वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में सुधार किया।

याद रखें कि मछली खरीदते, परिवहन, भंडारण और तैयार करते समय आपको सावधान रहना चाहिए। वे आसानी से खराब हो जाते हैं और अनुचित तरीके से सेवन करने पर फूड पॉइजनिंग के लिए काफी हद तक जिम्मेदार होते हैं।

3- पर्याप्त पानी पिएं

वसा जमा करने में आसान होने के अलावा, एंडोमोर्फ में तरल पदार्थ बनाए रखने में बहुत आसानी होती है बहुत आसानी से। जिन महिलाओं का यह बायोटाइप होता है, वे इससे और भी ज्यादा पीड़ित होती हैं।

मांसपेशियों की परिभाषा को बहुत खराब करने के अलावा, अतिरिक्त द्रव प्रतिधारण स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, खासकर उच्च रक्तचाप के संबंध में। इसलिए, एंडोमोर्फ के लिए अवधारण स्तरों को नियंत्रित करना आवश्यक है।

एंडोमोर्फ बायोटाइप्स को पानी के अच्छे स्तर को निगलना चाहिए

बहुत से लोग सोचते हैं कि अवधारण का कारण सोडियम है, लेकिन यह इसके लिए सबसे कम जिम्मेदार है। एक खनिज होने के बावजूद जो अपने साथ पानी ले जा सकता है, ऐसे यौगिक हैं जो बहुत अधिक ले जाते हैं, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए। वे स्वयं सोडियम से भी दोगुना पानी ले जाते हैं।

आमतौर पर, जल प्रतिधारण अपर्याप्त पानी की खपत के साथ जुड़ा हुआ है, खासकर अगर यह अपर्याप्त है। फिर भी, अतिरिक्त पानी दिलचस्प नहीं है, क्योंकि यह आपके शरीर के लिए आवश्यक कई खनिजों को समाप्त कर सकता है।

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हालांकि, जब कम पानी की खपत होती है, तो शरीर समझता है कि उसे इसे धारण करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह नहीं जानता कि यह फिर से कब उपलब्ध होगा, और चूंकि शरीर को कार्य करने के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए यह अधिक तरल पदार्थ को बनाए रखता है। जब उसे इसकी आवश्यकता हो तो उसे प्राप्त करें।

पानी की कमी से सामान्य तौर पर मेटाबॉलिज्म से जुड़ी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, आखिरकार शरीर में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए यौगिकों का पानी के साथ होना जरूरी है।

विशेष रूप से एंडोमोर्फ में एक हार्मोनल चयापचय होता है जो चमड़े के नीचे के पानी (त्वचा के नीचे) जमा करने के लिए बहुत पक्षपाती होता है, इसलिए, पर्याप्त पानी पीना जरूरी है।

आमतौर पर लगभग ५० मिली/किग्रा के आसपास कुछ पर्याप्त होता है, लेकिन मैं आपको कोशिश करने की सलाह देता हूं औसतन 60-80 मि.ली./कि.ग्रा. इसलिए, यदि आपका वजन 80 किग्रा है, तो आपको प्रतिदिन कम या ज्यादा 4,8L से 6,4L का सेवन करना चाहिए।

4- एरोबिक व्यायाम का ठीक से अभ्यास करें

Os एंडोमोर्फ को अधिक एरोबिक गतिविधियों का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है न केवल अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए, बल्कि शारीरिक प्रक्रियाओं में सहायता करने के लिए जो वसा जलने का संकेत देती हैं (विशेषकर हार्मोनल रिलीज द्वारा)।

हालांकि, बहुत से लोग इसे गलत समझते हैं और अत्यधिक एरोबिक व्यायाम करते हैं, जो कि अच्छा भी नहीं है।

यदि एक ओर, एरोबिक गतिविधियों की कमी एंडोमोर्फ के लिए भयानक है, अधिकता और भी खराब है, क्योंकि यह शरीर को बड़ी मात्रा में कैटोबोलिक न्यूरोट्रांसमीटर, जैसे एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन का स्राव करने का कारण बनता है।

एंडोमोर्फ्स को एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करना चाहिए

इसके अलावा, यदि ऊर्जा व्यय और तनाव बहुत अधिक है, तो शरीर समझता है कि उसे अपने ऊर्जा भंडार (शरीर में वसा) को "संरक्षित" करना होगा और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए इसे (वसा जलने) का उपयोग करना और भी कठिन बना देगा।

जैसे, ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग एंडोमोर्फ द्वारा किया जा सकता है, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। मुख्य में से, हम दो पर प्रकाश डाल सकते हैं:

पहला: उच्च तीव्रता पर एरोबिक्स

आमतौर पर वेट ट्रेनिंग के बाद के सत्रों में। वास्तव में, यह याद रखने योग्य है कि वेट ट्रेनिंग से पहले एरोबिक्स नहीं करना चाहिए।

यह रणनीति विशेष रूप से एंजाइमी प्रक्रियाओं और उच्च ईपीओसी (अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत) द्वारा शरीर में वसा जलने के संकेतों को बढ़ावा देने के उद्देश्य से है।

मैं विधि की सलाह देता हूं HIIT, जो उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास हैं।

दूसरा: प्रकाश से मध्यम तीव्रता के एरोबिक्स

थोड़े लंबे समय के लिए, आमतौर पर केवल कैलोरी खर्च करने का लक्ष्य। इस मामले में, सबसे अच्छी बात यह है कि प्रशिक्षण को कम से कम 6 घंटे के भार प्रशिक्षण के स्थान के साथ किया जाए। दूसरे शब्दों में, यदि आप शाम 19 बजे वेट ट्रेनिंग करते हैं, तो आपको यह एरोबिक व्यायाम दोपहर 12 बजे तक करना चाहिए।

आमतौर पर प्रशिक्षण की उलटी अवधि में, यानी अगर आप रात में वेट ट्रेनिंग करते हैं, तो आप सुबह एरोबिक्स करेंगे और अगर आप सुबह वेट ट्रेनिंग करते हैं, तो आप रात में एरोबिक्स करेंगे।

आप अपनी आवश्यकताओं और निश्चित रूप से इन विभिन्न उत्तेजनाओं के लिए आपके शरीर की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर विभिन्न प्रकार की रणनीतियों को मिला सकते हैं।

जानने के लिए >>> 5 ट्रेडमिल और साइकिल वैकल्पिक एरोबिक टिप्स

5- बहुत भारी बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट में समय बर्बाद न करें

हालांकि एंडोमोर्फ को एक्टोमोर्फ की तुलना में थोड़ी अधिक प्रशिक्षण मात्रा की आवश्यकता होती है, उन्हें उन वर्कआउट को बहुत अधिक मात्रा में करने की आवश्यकता नहीं है और इसमें बहुत अधिक समय लगता है।

आमतौर पर, अच्छा बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट लगभग 50-70 मिनट का होता है (निचले और पृष्ठीय अंगों जैसे मांसपेशी समूहों के लिए सबसे लंबा समय)।

एंडोमोर्फ को अपने प्रशिक्षण को ज़्यादा नहीं करना चाहिए

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रशिक्षण में अधिक मात्रा में तीव्रता नहीं आती है, लेकिन अनावश्यक तनाव और कैटोबोलिक हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर का स्राव भी होता है।

प्रशिक्षण उसे तीव्र होना चाहिए और लंबा नहीं होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, गहन प्रशिक्षण के लिए आपको जिम में 1 घंटा बिताने की आवश्यकता नहीं है। आमतौर पर, जब इससे अधिक हो जाता है, तो आपके कसरत में आवश्यक तीव्रता नहीं होती है।

एंडोमोर्फ के लिए एक अच्छा शरीर सौष्ठव कसरत सप्ताह में लगभग पांच बार किया जा सकता है. वह कई डिवीजनों का उपयोग कर सकता है, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 3-5 अभ्यास और छोटे समूहों के लिए 2-3 अभ्यास जैसे कुछ पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। सेट 3-4 प्रतिनिधि से कहीं भी 8-15 के आसपास हो सकते हैं।

6- अपनी बाहों पर विशेष ध्यान दें

एंडोमोर्फ, चाहे वह पुरुष हो या महिला, में निचले अंग अधिक चमकदार होते हैं, जो ट्रंक को अनुपातहीन बनाते हैं।

आमतौर पर, धड़ "छोटा" दिखता है, क्योंकि निचले अंग बड़े होते हैं और कमर चौड़ी होती है। विशेष रूप से एंडोमोर्फ की बाहों को इससे बहुत नुकसान होता है।

इस प्रकार, यह आवश्यक है कि वह बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सके अधिक आनुपातिकता प्राप्त करने और सभी प्रकार से बड़ा दिखने के लिए।

एंडोमोर्फ्स को आर्म ट्रेनिंग पर अधिक ध्यान देना चाहिए

लेकिन, आपको इन समूहों (हथियारों) पर अलग-अलग प्रशिक्षण रणनीतियों, अलग-अलग उत्तेजनाओं आदि पर जोर देने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए।

एक अच्छी युक्ति यह है कि सप्ताह के एक दिन का उपयोग केवल बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए करें।, उदाहरण के लिए, ABCDE डिवीजन में। यह आपको उन मांसपेशियों पर पूरा ध्यान देगा और उन्हें बेहतर विकसित कर सकता है, इस प्रकार आपके आकार को भी बेहतर रूप दे सकता है।

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निष्कर्ष

हम समझ सकते हैं कि सौंदर्य लाभ में अधिक कठिनाई के बावजूद, एंडोमोर्फ को हतोत्साहित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि परिणाम निश्चित और संभव हैं जब तक कि वह चीजों को सही ढंग से करता है और उसके लिए उपयुक्त रणनीतियों और युक्तियों का उपयोग करता है।

तो छोटे विवरणों की उपेक्षा न करें और सबसे बढ़कर, लगातार बने रहें और आहार और प्रशिक्षण दोनों में हमेशा अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुकूल बनें।

अच्छा प्रशिक्षण!

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