जानिए ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए 5 टिप्स


O overtraining यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें बॉडीबिल्डर अक्सर लंबी अवधि के प्रशिक्षण और/या बहुत तीव्र दिनचर्या के बाद विकसित होता है।

जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक गंभीर होना, ओवरट्रेनिंग व्यक्ति को मृत्यु के बिंदु तक नुकसान पहुंचा सकती है गंभीर मामलों में।

इसलिए, जितना संभव हो सके इस समस्या के विकास से बचने के महत्व को उजागर करना हमेशा अच्छा होता है, ताकि, अपने परिणामों को अनुकूलित करने के अलावा, आप जीवन की बेहतर गुणवत्ता का आनंद ले सकें।

यह ठीक है क्योंकि मुझे आपकी परवाह है, प्रिय पाठक, और आपके स्वास्थ्य के बारे में, कि हमने यह लेख तैयार किया है। मिलना ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए 5 टिप्स। ये आसान टिप्स हैं, लेकिन अगर इन्हें सही तरीके से लागू किया जाए, तो ये सभी बदलाव लाएंगे।

युक्तियाँ शुरू करने से पहले, ओवरट्रेनिंग की बेहतर समझ के बारे में कैसे?

ओवरट्रेनिंग क्या है?

O overtraining एक समस्या है जिसे के रूप में जाना जाता है "ओवरट्रेनिंग". एक साधारण तीव्र थकान (थकान) से कहीं अधिक, यह व्यक्ति के दैनिक जीवन और जीवन में कई बिंदुओं में परिवर्तन की विशेषता है।

आमतौर पर, ओवरट्रेनिंग कुछ इतना गंभीर और इतना भव्य है कि यह अचानक नहीं होता हैचाहे आपका शरीर सौष्ठव अभ्यास कितना भी तीव्र क्यों न हो। यानी यह महीनों बॉडीबिल्डिंग प्रैक्टिस के बाद बिना उचित रोकथाम के होता है।

ओवरट्रेनिंग क्या है?

व्यक्ति को चरम बिंदुओं पर ले जाना जो उसे शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास को छोड़ देता है या उच्च जोखिम के कारण उन्हें रोकना पड़ता है। इस स्थिति को उलटना बहुत मुश्किल है।, जिसमें महीनों या एक साल भी लग सकता है।

ओवरट्रेनिंग की स्थिति के विकास के पहले लक्षणों में से हैं:

  • भूख की कमी;
  • नींद की कमी और अनिद्रा;
  • अत्यधिक थकान और साहस की कमी;
  • सांस की तकलीफ;
  • जलन;
  • एकाग्रता का अभाव;
  • शरीर के माध्यम से दर्द;
  • तीव्र और / या पुरानी चोटों का विकास;
  • उदासीनता (अवसाद से संबंधित लक्षण);
  • गुर्दे, यकृत और हृदय जैसे महत्वपूर्ण अंगों में परिवर्तन;
  • हार्मोनल कुल्हाड़ियों में परिवर्तन (उदाहरण के लिए टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी);
  • निर्जलीकरण;
  • शरीर के तापमान में अचानक परिवर्तन;
  • बार-बार होने वाली बीमारियाँ (फ्लस, सर्दी, वायरस आदि) विशेष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली में गिरावट के कारण;
  • जोड़ और लिगामेंट की समस्या।

अब जब हम जानते हैं कि ओवरट्रेनिंग क्या है, तो हम जानते हैं कि इसे कैसे पहचाना जाए, इससे बचने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं!

1- आपके प्रशिक्षण की अवधि

जब तक आप लक्ष्य को पूरी तरह से पूरा नहीं कर लेते, तब तक आपको समय-समय पर छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। उदाहरण के लिए: आप अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं और अधिक परिभाषित दिखना चाहते हैं, है ना?

तो, एक बहुत ही बुनियादी अवधि मानते हुए:

  • वर्ष के पहले 3 महीनों में आप पूरी ताकत के साथ प्रशिक्षण लेंगे, अन्य सभी के अभ्यास के लिए बुनियादी, मिश्रित और मौलिक आंदोलनों को महत्व देंगे।
  • बाद में, आप दुबले द्रव्यमान में अभिव्यंजक वृद्धि के चरण में 4 महीने बिताएंगे, प्रशिक्षण के साथ हाइपरट्रॉफी पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाएगा।
  • अंत में, मैं इसमें सुधार करूंगा आकार 3 महीने की कटिंग (वजन घटाने की अवधि) में, अधिक चयापचय प्रशिक्षण के साथ और आकार को आकार देने पर ध्यान केंद्रित किया।

हमारे पास 10 महीने का प्रशिक्षण है, कुल आराम के 1 महीने के लिए और 1 महीने पहले आपके अनुकूलन के लिए एक संभावित प्रशिक्षण में, इस प्रकार वर्ष के 12 महीने पूरे करना।

प्रशिक्षण अवधि

जाहिर है, अवधिकरण अनगिनत अन्य तरीकों और तरीकों से हो सकता है जो प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्यों और जरूरतों पर निर्भर करता है।

अपने प्रशिक्षण को समय-समय पर करना विभिन्न क्षमताओं की वृद्धि से लाभ उठाना संभव है, लेकिन अपने लक्ष्य पर ध्यान खोए बिना।

इसके अलावा, आप शरीर को हमेशा एक ही काम करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, हमेशा एक ही तरह से और इसलिए, इसे विभिन्न स्थितियों से निपटने के लिए मजबूर करते हैं, अन्य पहलुओं के साथ जो ओवरट्रेनिंग को भी रोकते हैं।

2- एक उचित साप्ताहिक प्रशिक्षण दिनचर्या रखें

बहुत से लोग पूछते हैं: सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षित करना बेहतर है? हालाँकि, यह एक बहुत ही सापेक्ष प्रश्न है।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतें और प्रतिक्रियाएं हैं, हम यह नहीं कह सकते कि एक सप्ताह में प्रशिक्षण के लिए दिनों की संख्या पर एक नियम है।

कुछ लोग एबी-ऑफ़-सीडी प्रशिक्षण प्रणाली के साथ बहुत अच्छी तरह से जुड़ सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे सोमवार, मंगलवार को प्रशिक्षण लेते हैं, बुधवार को बंद होते हैं, और गुरुवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण पर वापस जाते हैं।

प्रशिक्षण सप्ताह

जबकि अन्य ए-ऑफ-बी-ऑफ-सी प्रशिक्षण के साथ, मैं सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण देता हूं, इस प्रकार: सोमवार को ट्रेन, मंगलवार को बंद, बुधवार को ट्रेन, गुरुवार को बंद और सप्ताह का प्रशिक्षण शुक्रवार को समाप्त होता है (हर दूसरे दिन) , दिन संख्या)।

अन्य एबीसीडीई प्रशिक्षण के साथ बेहतर करते हैं, यानी, मैं सप्ताह के हर दिन प्रशिक्षण देता हूं: सोमवार, मंगलवार, बुधवार, गुरुवार और शुक्रवार।

प्रत्येक व्यक्ति के सभी व्यक्तिगत पहलुओं का मूल्यांकन करना आवश्यक है। ताकि वह एक पर्याप्त प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त कर सके, इस प्रकार ओवरट्रेनिंग की संभावना कम हो जाती है।

3- प्रशिक्षण में अत्यधिक मात्रा से बचें

एक प्रशिक्षण के भीतर आदर्श कम से कम समय में मांसपेशियों को अधिकतम उत्तेजना देना है। हालाँकि, आपका वर्कआउट कितने समय तक चलता है, इसके बारे में कोई नियम नहीं है, न ही सेट, रेप्स, व्यायाम आदि की मात्रा के बारे में।

हालांकि, अधिकांश लोगों के लिए, कहीं न कहीं लगभग 40-60 मिनट का प्रशिक्षण पर्याप्त होता है।. उस समय के भीतर, कई प्रकार के वॉल्यूम चलाना संभव है, जो आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे सिस्टम और इसकी अवधि के साथ भिन्न होते हैं।

ओवरट्रेनिंग से बचें

हालांकि, यदि आप इस अवधि में बहुत अधिक मात्रा डालते हैं, तो आप निश्चित रूप से एरोबिक तरीकों से भी प्रशिक्षण लेंगे, जो हमारे लिए दिलचस्प नहीं है, यह देखते हुए कि हम वजन प्रशिक्षण के साथ अवायवीय काम की तलाश कर रहे हैं।

आमतौर पर, हम कहते हैं कि आप बड़े मांसपेशी समूहों के लिए लगभग ३-५ अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं और छोटे समूहों के लिए १-३ अभ्यासों का उपयोग प्रति व्यायाम लगभग १-४ सेट के साथ कर सकते हैं।

लंबे समय तक कसरत, 1 घंटे और 30 मिनट से अधिक, सबसे अधिक संभावना गलत है। या तो वे बहुत ज़ोरदार हैं, जिसका अर्थ है बहुत अधिक व्यायाम, बहुत अधिक दोहराव ... या उन्हें बहुत अधिक आराम दिया जा रहा है, जिसका अर्थ है बहुत अधिक विराम, बहुत अधिक आराम और बातचीत।

जाहिर है, ये सभी नंबर आपके लक्ष्यों के अनुसार परिवर्तनशील हैं, निश्चित रूप से प्रशिक्षण और प्रशिक्षण विभाग की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया। याद रखें अगर: कसरत जितनी अधिक तीव्र और छोटी होगी, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे।

4- सप्लीमेंट्स, हर्बल दवाओं और अन्य पदार्थों का प्रयोग करें

जब हम ओवरट्रेनिंग की समस्या से बचने के लिए पदार्थों के उपयोग की बात करते हैं, तो हम हर्बल दवाओं के बारे में सोच सकते हैं, खाद्य पूरक और कुछ प्राकृतिक पदार्थ भी।

उदाहरण के लिए: हम जानते हैं कि फॉस्फेटिडिलसेरिन के स्तर में सुधार कर सकता है कोर्टिसोल शरीर में, क्योंकि यदि वे बहुत अधिक हैं, तो आप खराब मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रियाओं में शामिल होने का जोखिम उठाते हैं।

पूरक और हर्बल दवाएं

फिर भी, मेलाटोनिनआपकी नींद में सुधार कर सकता है, जो बेहतर वसूली में योगदान देता है। पर कॉम्प्लेक्स बी विटामिनऊर्जा चयापचय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में भी मदद कर सकता है।

कैमोमाइल, मेलिसा, दालचीनी और जुनून फलों के अर्क वे नींद में सुधार करने में भी सहायक हो सकते हैं। का उपयोग BCAAs और L-Glutamine थकान (थकान) के स्तर को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, ये पूरक प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करने में सक्षम हैं, जो अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थितियों में काफी खराब है।

यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है कि, महान सहयोगी होने के बावजूद, पूरक और पदार्थ सामान्य रूप से आपको कभी भी अधिक प्रशिक्षित नहीं करेंगे। वे केवल इस स्थिति को रोकने में मदद कर रहे हैं।

5- उचित आहार लें

प्रत्येक भोजन के ऊर्जा मूल्य के अलावा, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का विभाजन (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट e लिपिड) भी आवश्यक है और अपना आहार निर्धारित करते समय इस पर विचार किया जाना चाहिए।

ध्यान दें कि बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार, उदाहरण के लिए, उन परिवर्तनों को जन्म दे सकता है जो व्यक्ति को उच्च स्तर की थकान और कम वसूली दर में भी ले जाते हैं।

इसके अलावा, कम लिपिड आहार हार्मोनल परिवर्तन का कारण बन सकता है जो कि वसूली और समग्र रूप से चयापचय दोनों में समस्याएं पैदा कर सकता है।

dieta balanceada

मेरा मतलब यह नहीं है कि आप अपने आप को कार्बोहाइड्रेट और/या लिपिड से भर दें, बल्कि, भविष्य में होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, आपको इनका ठीक से सेवन न करने से बचना चाहिए। बहुत से लोग फैट होने के डर से लिपिड (वसा) और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से डरते हैं, और यह बेहद हानिकारक हो सकता है।

प्रोटीन से कभी न चूकें, जो शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करने के लिए उच्च जैविक मूल्य का होना चाहिए (एमिनो एसिड की कमी से ओवरट्रेनिंग भी हो सकती है)।

यह भी उल्लेख किया जाना चाहिए कि यह न केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो हमारे आहार के लिए मौलिक हैं, बल्कि सूक्ष्म पोषक तत्व भी हैं। हे विटामिन और खनिजों का सेवन आवश्यक है is.

अंत में, पानी पीना न भूलें! निर्जलीकरण उच्च स्तर की थकान को बढ़ावा देता है और वसूली को भी काफी खराब करता है। औसतन 35 मिली से 45 मिली प्रति किलो शरीर अच्छी हाइड्रेशन सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है।

निष्कर्ष

O overtraining यह सबसे खराब थकान की समस्याओं में से एक है जो एक एथलीट या खिलाड़ी अनुभव कर सकता है। तो यही कारण है कि जितना हो सके इसे टालने की बात हो रही है।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि सौंदर्य और प्रदर्शन क्षति के अलावा, यह स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, वापस किए जाने में बहुत अधिक समय लगने के अलावा।

इसे ध्यान में रखते हुए, लाभकारी और प्रगतिशील तरीके से शारीरिक गतिविधियों का एक अच्छा अभ्यास सुनिश्चित करने के लिए जितना संभव हो सके इसे टालना आवश्यक है।

इसके लिए छोटे-छोटे उपाय (जैसे यहां दिए गए हैं) इस रोकथाम में मदद करने के लिए आवश्यक हैं और इसके परिणामस्वरूप अधिक परिणाम प्राप्त होते हैं।

अच्छा प्रशिक्षण!

1 comentário em “Conheça 5 Dicas para Evitar o Overtraining”

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