कोरोनावायरस: क्वारंटाइन में घर पर छाती की अच्छी कसरत कैसे करें

नई कोरोनावाइरस (कोविड -19) पूरी आबादी की दिनचर्या को बर्बाद कर रहा है। और जो इस महामारी से पीड़ित भी हैं, वे सामान्य रूप से भार प्रशिक्षण या शारीरिक गतिविधियों के अभ्यासी हैं, आखिर सरकारी फरमान से सभी जिम बंद हैं।

हालांकि, इसलिए आपको अपना प्रशिक्षण छोड़ना नहीं पड़ेगायानी आप घर से बाहर निकले बिना अच्छा वर्कआउट कर सकते हैं।

बेशक, यह एक पूर्ण कसरत नहीं होगी जैसा कि आप जिम में करते थे, यह स्थिति और स्थान के अनुकूल एक कसरत है, क्योंकि लगभग किसी के पास घर पर वजन प्रशिक्षण उपकरण नहीं है। 

इस लेख में आप मिलेंगे a क्वारंटाइन में रहने वालों के लिए विशेष रूप से तैयार छाती प्रशिक्षण और घर से बाहर नहीं निकल सकते। आप देखेंगे कि प्रशिक्षण के अंत में आपने मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों पर काम किया होगा।

चलों फिर चलते हैं?

व्यायाम 1: आर्म फ्लेक्स

यह सबसे प्रसिद्ध कार्यात्मक अभ्यासों में से एक है और एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करता है।

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इसे तब तक कहीं भी चलाया जा सकता है जब तक इसकी सतह समतल, सुरक्षित हो। हालांकि, हालांकि यह आसान लगता है, कुछ सावधानियां हैं जिन्हें लिया जाना चाहिए ताकि गंभीर चोटें न हों।

हथियारों के लचीलेपन को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करने के लिए सभी आवश्यक निर्देश नीचे देखें:

  • अपने पेट के साथ फर्श पर लेट जाओ;
  • फिर अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और अपनी बाहों को सीधा करें (आपकी बाहें आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए);
  • आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, सूंड के अनुरूप;
  • अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, अपने धड़ को जमीन के करीब आने दें, लेकिन इसे पूरी तरह से स्पर्श न करें;
  • फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
  • एक छोटा ब्रेक लें और धड़ की गति को दोहराएं।

इस बात पर जोर देना जरूरी है कि केवल हाथों की हथेलियां और पैरों की नोक फर्श के संपर्क में होनी चाहिए, ठीक है?

आप अनिश्चित संख्या में दोहराव के साथ लगभग 5 सेट कर सकते हैं, यानी आप तब तक जा सकते हैं जब तक आप इसे और नहीं ले सकते।

आप बेझिझक व्यायाम को अधिक धीरे-धीरे कर सकते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को और भर्ती करेगा या सेट के बीच आपके आराम के समय को भी कम करेगा। 

औसतन, एक सेट और दूसरे सेट के बीच का आराम समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक भिन्न होता है।

OBS: यदि आपको इन अभ्यासों को करने में कठिनाई होती है, तो आप इसे आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर टिका सकते हैं, ठीक है?

पैरों को ऊपर उठाकर हाथ मोड़ना

ठीक है, हम पहले से ही छाती के मध्य भाग पर पिछले अभ्यास के साथ काम कर चुके हैं, अब इसके साथ, हम ऊपरी भाग पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

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यह पहले किए गए पुश-अप पर एक भिन्नता है, केवल अब आपके पैर ऊपर उठेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें कुर्सी या बेंच पर सहारा देना होगा।

यांत्रिकी काफी हद तक पहले की तरह ही है और आपको विफलता के लिए 5 सेट जैसे कुछ भी करना चाहिए। आप देखेंगे कि पिछले अभ्यास से ऊर्जा बर्बाद होने के कारण आपके शरीर को थोड़ी अधिक कठिनाई होने लगेगी।

झुका हुआ आर्म फ्लेक्सियन

तीसरा व्यायाम पुश-अप पर एक और बदलाव है और मुख्य रूप से निचली छाती पर काम करेगा।

घर पर ट्रेन

इस वेरिएशन में आपके पैर फिर से जमीन को छू लेंगे, अब जो बदलाव आया है वह यह है कि आप अपने शरीर को झुकते हुए अपने हाथों को एक ऊंची सतह पर टिका देंगे।

झुकाव कमोबेश पिछले अभ्यास की तरह ही हो सकता है, केवल इस बार उलटा।

जैसा कि यह व्यायाम दूसरों की तुलना में करना थोड़ा आसान है, इसे अंतिम छोड़ना आदर्श है ताकि आपके शरीर में सबसे कठिन काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, है ना?

नियम इसके लिए भी है: लगभग 5 सेट, उन्हें तब तक दोहराएं जब तक कि आपका शरीर इसे और नहीं ले सकता।

संयुक्त हाथों से झुकना (डायमंड)

यह थोड़ा अधिक उन्नत व्यायाम है, लेकिन यह पेक्टोरल क्षेत्र के मध्य में बहुत अच्छा काम करता है। सामान्य लचीलेपन के इस रूपांतर में अधिक रहस्य नहीं है।

त्रिभुज पुश अप्स

 

यानी आपका शरीर सामान्य फ्लेक्सियन के समान आकार बनाए रखेगा, जिसे हमने लेख की शुरुआत में दिखाया था, हालाँकि, आपकी भुजाएँ उस बिंदु के करीब होंगी जहाँ आपके दोनों हाथ मिलते हैं, जिससे आपके अंगूठे से एक प्रकार का त्रिभुज बनता है संकेतक।

बाकी अभ्यासों की तरह, विफलता के 5 सेट!

उन्नत झुकने

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह एक उन्नत फ्लेक्सन है, अर्थात इसे शुरुआती लोगों को नहीं करना चाहिए। छाती में मांसपेशी समूहों को काम करने के अलावा, आप अपने कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को बहुत अच्छी तरह से काम कर रहे होंगे। यह एक विस्फोट अभ्यास है। इसलिए, इसे अधिक शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होगी।

ताली बजाते हुए हाथ

अपने शरीर को उसी स्थिति में रखें जैसे कि आप एक सामान्य पुश-अप करने जा रहे थे। अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करें और जब ऊपर जाने का समय हो, तो अपने शरीर को गति दें, अपने हाथों को जमीन से बाहर कर दें और आप एक हाथ को दूसरे पर चपटा कर पाएंगे।

यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है कि केवल आपके हाथ फर्श छोड़ दें, आपके पैर एक ही स्थान पर रहें, ठीक है? वीअसफलता के लिए आपको कहीं न कहीं लगभग 5 सेट भी करने चाहिए।

कुछ दिशानिर्देश

हमने पहले कहा था कि सेट के बीच औसत आराम का समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक होता है, हालांकि, हम जानते हैं कि हर कोई अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और हर किसी का शारीरिक प्रकार समान नहीं होता है।

इसलिए, यदि आप अधिक मांसपेशियों के साथ एक मजबूत व्यक्ति हैं, तो सबसे दिलचस्प बात यह है कि आप अपने आराम के समय को कम करें, साथ ही अपने प्रतिनिधि के दौरान और भी अधिक मांसपेशियों की भर्ती करें।

दूसरी ओर, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो कम वजन का समर्थन करते हैं, तो आदर्श यह है कि 2 मिनट आराम करने के लिए उपयोग करें, ताकि आपके शरीर को ठीक होने और अगले सेट को सर्वोत्तम संभव तरीके से करने का समय मिले।

यहां तक ​​कि अगर आप प्रति सेट केवल 1 या 2 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं, कोई बात नहीं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो प्रयास कर रहे हैं, ताकि मांसपेशियों को सही ढंग से उत्तेजित किया जा सके।

गलती न करने के कुछ टिप्स Tips

पहली युक्ति गलतियाँ न करना और प्रत्येक व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाना अपनी श्वास पर पूर्ण नियंत्रण रखना है। इसलिए, शरीर से उतरते समय श्वास लेने और शरीर के उठने पर सांस लेने की सलाह दी जाती है।

दूसरा टिप यह आपके लिए है कि आप अपनी मांसपेशियों के बारे में पूरी तरह से जागरूक हों। यानी पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स को हमेशा सिकोड़ कर रखें।

तीसरी युक्ति यह अपने आप से ईमानदार हो रहा है। इसका मतलब यह है कि यदि आप जानते हैं कि आप इन व्यायामों को करने के लिए शारीरिक रूप से फिट नहीं हैं, तो उन्हें न करें। यह संभव है कि आप घायल हो गए हों और 100% ठीक नहीं हुए हों या किसी अन्य विशिष्ट कारण से।

निष्कर्ष

क्या आपने देखा है कि प्रशिक्षण की एक अच्छी गति को बनाए रखने के लिए, भले ही अनुकूलित किया गया हो, और आपके परिणामों को इतना नुकसान नहीं पहुंचाना कैसे संभव है?

ये अभ्यास प्रदान करने वाले अन्य लाभ हैं:

  • अधिक ऊर्जा व्यय और कैलोरी बर्निंग;
  • बेहतर मुद्रा;
  • शरीर के विभिन्न क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

अगर आपको यह लेख पसंद आया है, तो हमेशा हमारे ब्लॉग पर बने रहें और हम आपके लिए संगरोध अवधि में भी अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए और अधिक टिप्स और प्रशिक्षण जारी करेंगे।

अपने स्वास्थ्य और अन्य लोगों के स्वास्थ्य के बारे में सोचें और घर पर रहें, हां, लेकिन प्रशिक्षण और ठीक से खाना।

अच्छा अभ्यास और अगली बार मिलते हैं!

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