कोरोनावायरस: घर से बाहर निकले बिना बैक ट्रेनिंग पूरी करें


जिम बंद रखने का सरकारी फरमान कई लोगों की ट्रेनिंग रूटीन बर्बाद कर रहा है. यहां तक ​​कि जो पेशेवर या अर्ध-पेशेवर एथलीट हैं, उन्हें भी नुकसान पहुंचाया जा रहा है।

ऐसा भीड़ से बचने के लिए WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) की सिफारिशों के कारण हो रहा है, यानी एक साथ कई लोग एक ही जगह पर हैं, ताकि नया कोरोनावायरस (Covid-19) न फैले।

और इस विकार के बारे में ही सोच रहा था कि हमने बॉडीबिल्डिंग टिप्स टीम से यह लेख आपके लिए तैयार किया है, जहां आप घर छोड़े बिना सुपर बैक वर्कआउट करना सीखेंगे learn.

अब आपके पास परिणामों को एक तरफ छोड़ने का कोई बहाना नहीं है। याद रखें कि यह एक अनुकूलित प्रशिक्षण है, इसलिए आप इसे अपने घर के अंदर तब कर सकते हैं जब आप संगरोध में हों।

मुझे आशा है कि यह आपको कम से कम केंद्रित रहने और अपने लक्ष्यों को छोड़ने में मदद नहीं करेगा!

पंक्ति

मुझे यकीन है कि आपने सही उपकरण के साथ जिम में यह अभ्यास पहले ही कर लिया है, है ना? लेकिन मुझे संदेह है कि आपने कभी अपने आप को घर पर एक अच्छा रोइंग व्यायाम करने की कल्पना की है, सिर्फ एक तौलिया पहनकर।

वापस तौलिया चप्पू

हां, इस व्यायाम को करने के लिए आपको अपने शरीर के अलावा केवल एक चीज की जरूरत होगी, वह है तौलिया।

जब हम जिम में रोइंग का प्रशिक्षण लेते हैं, तो हमें प्रतिरोध को अपनी छाती की ओर खींचने का प्रयास करना पड़ता है, है ना? खैर, इस बार यह प्रतिरोध कौन करेगा आपके पैर।

खैर, आइए निर्देशों पर चलते हैं:

  • सबसे पहले, आपको फर्श पर बैठना चाहिए, उसी स्थिति में जैसे आप नियमित पंक्ति (रीढ़ सीधी और पैर सीधे) करते हैं।
  • एक तौलिया लें, इसे लपेटें ताकि यह फटे नहीं और इसे अपने एक पैर के तलवे पर रखें, इसे प्रत्येक छोर पर एक हाथ से पकड़ें।
  • अपने कंधों की मांसलता को पीछे धकेलें और फिर अपने पैर का उपयोग करके तौलिया को खींचे।
  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक या दोनों पैरों का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप अपने पैर के साथ जितना अधिक प्रतिबल का उपयोग करेंगे, खिंचाव उतना ही अधिक होगा।

3 प्रतिनिधि के औसतन 10 सेट करें या जब तक आप इसे संभाल सकते हैं। यदि आप केवल एक पैर करने का निर्णय लेते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन्हें प्रत्येक श्रृंखला में वैकल्पिक करें, ताकि दोनों काम करें।

सुपरमैन पुल

इस अभ्यास में गतियाँ एक सामान्य खिंचाव के समान होती हैं, हालाँकि जब आप उड़ रहे होते हैं तो आप सुपरमैन के समान स्थिति में होंगे।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी छाती को फर्श से उठाएं। तौलिये को फैलाएं, इसे प्रत्येक छोर पर एक हाथ से पकड़ें।

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फिर तौलिये को अपनी छाती की ओर खींचे ताकि आपकी बाहें फर्श को न छुएं।

खींचते समय, तौलिया खींचते समय आपको बल लगाना चाहिए, ताकि मांसलता और भी अधिक भर्ती हो।

पहले की तरह ही योजना: 3 प्रतिनिधि के 10 सेट या जब तक आपका शरीर इसे और नहीं ले सकता।

लेकिन अपने आप से ईमानदार रहें, यानी अगर आपको कम दोहराव करने की ज़रूरत है, तो इसे सही तरीके से करें, ठीक है?

वैकल्पिक सुपरमैन पुल

ठीक है, इस तथ्य का लाभ उठाते हुए कि आप पहले से ही अपने पेट के बल लेटे हुए हैं, आइए इसे सुपरमैन पुल की विविधता के साथ संशोधित करें, लेकिन इस बार, इस पुल को बारी-बारी से।

मूल रूप से, आपका शरीर पिछले अभ्यास की तरह ही दिखना चाहिए और गति काफी हद तक समान होनी चाहिए। इस बार क्या बदलाव है कि आप तौलिये के सिरों को अपनी छाती की ओर लाने जा रहे हैं।

बैक रोइंग वैकल्पिक तौलिया

दूसरे शब्दों में, तौलिया के दाहिनी ओर की नोक को अपनी दाहिनी छाती पर लाएं और फिर तौलिया के बाईं ओर की नोक को अपनी बाईं छाती पर लाएं। इन आंदोलनों को बारी-बारी से किया जाएगा, ठीक है?

इसे सही तरीके से करने से आप देखेंगे कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कितना काम करेंगी।

और आप प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि के साथ 10 सेटों के माध्यम से जा सकते हैं, या जब तक आपका शरीर इसे लेता है।

कुर्सियों के साथ लंबवत खींचो

आप जानते हैं कि आप बारबेल पर पुल एक्सरसाइज करने के आदी हैं? खैर, यह बार के बजाय कुर्सियों का उपयोग करने के लिए अनुकूलित एक संस्करण है।

कुर्सी खींची

  1. सबसे पहले आपको दो कुर्सियों को अगल-बगल, लगभग 2 कदम या उससे अधिक की दूरी पर रखना चाहिए।
  2. फिर एक कुर्सी और दूसरी के बीच बैठें और प्रत्येक कुर्सी पर एक अग्रभाग को सहारा दें और अपने पैरों को सीधा और अपनी रीढ़ को सीधा (सीधा) रखें।
  3. इन आंदोलनों को दोहराएं और ध्यान दें कि काम करने वाली मांसपेशियां वैसी ही हैं जैसे जब हम सीधी पट्टी पर क्लासिक पुल कर रहे होते हैं।

चूंकि यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आपको अपने स्वयं के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता है, ऐसा करने के लिए दोहराव की कोई सटीक संख्या नहीं है। तो असफलता के प्रतिनिधि के साथ 5 सेट करें।

गुड मॉर्निंग

आइए अब अपनी पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा काम करें और उसके लिए, खेलों में सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक को अपनाएं, जो कि "गुड मॉर्निंग" है।

मूल रूप से यह व्यायाम बारबेल और बैंड के साथ जिम में किया जाता है, लेकिन इसमें आप वजन या एक बॉक्स देने के लिए अंदर कुछ के साथ बैकपैक का उपयोग करेंगे।

शुभ प्रभात

इस प्रकार, बैकपैक, या अपनी पीठ पर बॉक्स के साथ, अपने पैरों को समानांतर और सीधा रखें और अपने धड़ को एक सीधा (सीधा) तरीके से आगे बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप इस आंदोलन को दोहराते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को काम करते हुए महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि यह सही है।

5 प्रतिनिधि के लगभग 12 सेट करें या जब तक आपका शरीर आपको रुकने के लिए न कहे।

उलटा विस्तार

आइए इस कसरत को अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपने पेट के थोड़े से हिस्से पर काम करने के लिए एक और व्यायाम के साथ समाप्त करें।

इस अभ्यास का निष्पादन बहुत सरल है, निर्देश देखें…

ठीक है, उन दो कुर्सियों में से एक ले लो जो आप पहले इस्तेमाल कर रहे थे और इसे अपने सोफे के सामने रखें, अपने शरीर से थोड़ी कम दूरी पर।

उलटा विस्तार

दोनों बांहों को सोफे की सीट पर टिकाएं और दोनों पैरों को कुर्सी की सीट पर टिकाएं। आपका शरीर जितना हो सके सीधा होना चाहिए, ठीक है?

फिर अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाएं ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को महसूस करें। जैसा कि हम अंत में हैं और आपका शरीर थक गया होगा, आप केवल 3 प्रतिनिधि के 8 सेट कर सकते हैं या रुक भी सकते हैं।

निष्कर्ष

मैं आपको इस तक पहुंचने के लिए धन्यवाद देना चाहता हूं और मैं आपको भी बधाई देना चाहता हूं! आखिरकार, हर कोई एकाग्र नहीं रहता, भले ही वे जिम नहीं जा सकते।

सभी निर्देशों का सही ढंग से पालन करें ताकि कोई चोट न लगे और आपको आगे भी खड़े रहना पड़े। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बस नीचे टिप्पणी करें और हमारे विशेषज्ञों की टीम को उत्तर देने में खुशी होगी।

बड़ा हग और अच्छा प्रशिक्षण!

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