बारबेल, रिवर्स थ्रेड और हैमर: जानिए एक्सरसाइज में क्या अंतर है!


O मछलियां यह शरीर सौष्ठव जिम में हम पुरुषों के लिए सबसे प्रतिष्ठित मांसपेशियों में से एक है। बड़े, घने और परिभाषित बाइसेप्स होना किसी भी पुरुष बॉडी बिल्डर का सपना होता है... लेकिन इस सपने को कैसे पूरा किया जाए? उत्तर कर्लिंग अभ्यासों में निहित हो सकता है, जैसे कि बारबेल, हैमर थ्रेड और रिवर्स थ्रेड.

जब बात आती है तो डोनट व्यायाम सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है बाइसेप्स वर्कआउट. लेकिन अच्छी तरह से ज्ञात होने के बावजूद कम ही लोग जानते हैं कि इन 3 प्रकार के डोनट्स में क्या अंतर हैं। क्या आप बता सकते हैं कि वे कौन से हैं?

हालाँकि बाइसेप्स मांसपेशी एक छोटी मांसपेशी है, जिसमें केवल 2 सिर होते हैं, हमें पता होना चाहिए कि अलग-अलग व्यायाम, ग्रिप्स के प्रकार, एंगुलेशन आदि, व्यायाम को बाइसेप्स के एक हिस्से या किसी अन्य पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे। और यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि "सममित मांसपेशियों का निर्माण" करते समय, अर्थात उनके सभी सिर में समरूपता होती है।

तो, इस लेख में, हम सीखेंगे कि, भले ही आप उसके जैसे दिखते हों, बाइसेप्स ट्रेनिंग के 3 कर्ल के अलग-अलग कार्य हैं और इसका उपयोग उसी कसरत में (या अलग-अलग कसरत में) तब तक किया जा सकता है जब तक वे सामान्य रूप से प्रशिक्षण के तालमेल और उद्देश्य के साथ पर्याप्त हों।

चलो

सीधा धागा

A बारबेल कर्ल बाइसेप्स ब्राची के लिए सबसे बुनियादी, ज्ञात और मौलिक व्यायाम है, यह उन्हें अलगाव में भर्ती नहीं करता है, लेकिन अग्र-भुजाओं (सतही और गहरी मांसपेशियों), ब्राचियोराडियलिस, ब्राचियलिस और प्रोनेटर टेरेस के सभी फ्लेक्सर्स को भर्ती करता है।

A बारबेल कर्ल यह हाथों के साथ किया जाता है, इसलिए सुपरिनेटर पेशी इस आंदोलन के मुख्य स्टेबलाइजर्स में से एक है। इस दमन के कारण अन्य मांसपेशियों की तुलना में बाइसेप्स को अधिक अनुपात में भर्ती किया जाता है। लोहे का दंड कर्ल लंबे सिर और छोटे सिर दोनों को व्यावहारिक रूप से एक ही जोर के साथ काम करने की अनुमति देता है.

बारबेल के साथ स्ट्रेट थ्रेड एक्सरसाइज

बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक खुली पकड़ (एक हाथ और दूसरे के बीच की दूरी) बनाकर मछलियां के छोटे सिर को और अधिक भर्ती करना संभव है, लेकिन यह एक गलती है। चूंकि उलना एक हिंग-प्रकार का जोड़ है, यह केवल एक धुरी पर काम करता है, इसलिए अपनी बाहों को कम या ज्यादा खोलने से केवल संयुक्त स्नायुबंधन पर तनाव बढ़ेगा, और मांसपेशियों की भर्ती के मामले में और कुछ नहीं।

एक हाथ से दूसरे हाथ के बीच की आदर्श दूरी पैरों के मध्य भाग से लगभग आधा फुट की दूरी पर होती है। यदि आप संदर्भ के रूप में कंधे की चौड़ाई का उपयोग करते हैं, तो यह भी एक अच्छा आकार है।

बारबेल कर्ल, पूरी तरह से लापरवाह स्थिति में होने के कारण, फोरआर्म फ्लेक्सर्स काफी सक्रिय हो जाते हैं, और यही कारण है कि कई लोग मानते हैं कि इस क्षेत्र के लिए विशिष्ट कार्य करना आवश्यक नहीं है, ठीक इसलिए कि बारबेल कर्ल में क्षमता है। यह अनुरोध करें।

ज्ञान >>> तीन (3) बड़े मिथक जब सीधा धागा बनाते हैं

हथौड़े का धागा

A हथौड़े का धागा यह ब्रेकियल बाइसेप्स के लिए भी एक व्यायाम है, लेकिन ब्रेकियल और ब्राचियोराडियलिस पर अधिक ध्यान देने के साथ। फोरआर्म्स की तटस्थ स्थिति में होने के कारण, यह अल्सर के लचीलेपन को भी फैक्स करता है, लेकिन फोरआर्म्स की स्थिति के कारण, यह ब्राचियोराडियलिस में बहुत दूर तक पहुंच जाता है। साथ ही इस स्थिति के कारण, यह ब्रैकियलिस तक पहुंचता है, जो कि पेशी है जो कि बगल में है, बाइसेप्स के मध्य भाग में फोरआर्म्स में।

बारबेल के साथ हैमर थ्रेड एक्सरसाइज

A हथौड़े का धागा यह आमतौर पर बाइसेप्स वर्कआउट के अंतिम अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन इन्हें केवल पहले दो मामलों में पहले व्यायाम के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है:

  1. जब ब्रेकियल और/या ब्राचिओराडियलिस की बहुत कमी हो; तथा
  2. जब आप बाइसेप्स की पूर्व-थकावट को बढ़ावा देना चाहते हैं, जो पहले से ही आपके काम की सहायक मांसपेशियों पर तनाव पैदा कर रहा है, तो बारबेल कर्ल जैसे व्यायाम को बेहतर काम करने की अनुमति मिलती है।

हथौड़ा कर्ल आमतौर पर डम्बल के साथ, एच बार के साथ या रस्सी के साथ, चरखी पर किया जा सकता है। हालांकि, मेरा मानना ​​है कि ब्राचियोराडियलिस तक पहुंचने के मामले में डम्बल बेहतर हैं। यदि ब्रेकियालिस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो चरखी रस्सी और एच-बार अधिक व्यवहार्य विकल्प हो सकते हैं क्योंकि उन्हें आंदोलन में अधिक नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होती है और बेहतर स्थिरीकरण की अनुमति होती है।

उल्टा धागा

रिवर्स कर्ल "बारबेल कर्ल का उलटा" व्यायाम है, यानी निष्पादन समान है, लेकिन एक स्पष्ट पकड़ में अग्रभाग के साथ, यानी, हाथों की हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए।

इस अभ्यास का फोकस बाइसेप्स नहीं है, बल्कि कुछ हद तक फोरआर्म्स (विशेषकर ब्राचियोराडियलिस) और ब्राचियलिस की मांसपेशियां हैं।

बारबेल के साथ रिवर्स थ्रेड एक्सरसाइज

यह संयोग से नहीं है कि रिवर्स कर्ल करते समय आमतौर पर बहुत छोटे भार का उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह एक ऐसा व्यायाम है जो बाइसेप्स से लगभग सभी गतिविधि को हटा देता है और सभी भार को ब्राचियोराडियलिस पर फेंकने का कारण बनता है, जो छोटे होने के अलावा , बहुत कमजोर मांसपेशियां भी हैं।

रिवर्स थ्रेड में, हम आम तौर पर आंदोलन में हैंडल के आराम और सुरक्षा के कारणों के लिए ईज़ी बार का उपयोग करते हैं। हालाँकि, यदि आपका उच्चारण पूरा हो गया है, तो आपके लिए स्ट्रेट बार का उपयोग करना ठीक है।

आमतौर पर, रिवर्स कर्ल का उपयोग वर्कआउट फिनिशिंग मूव के रूप में भी किया जाता है, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है। इसे आसानी से पूर्व-थकावट के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रत्येक धागे का उपयोग कब करें?

तो आप सोच रहे होंगे कि इनमें से प्रत्येक चाल का उपयोग कैसे करें, है ना? अच्छा तो... समझना कि: "आपका हाथ जितना अधिक लापरवाह होता है, उतना ही यह बाइसेप्स ब्राची को भर्ती करता है और जितना अधिक उच्चारण होता है, उतना ही यह ब्राचियलिस, ब्राचियोराडियलिस और फोरआर्म्स की अन्य मांसपेशियों को भर्ती करता है", ऐसे उपयोगों को समझना आसान है।

इसलिए, उपरोक्त इस टिप के साथ, प्रत्येक धागे का उपयोग आपकी आवश्यकताओं पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप महसूस कर रहे हैं कि आपको अपने फोरआर्म्स में सुधार करने की आवश्यकता है क्योंकि वे आपके बाइसेप्स के अनुपात से बहुत अधिक हैं, तो रिवर्स कर्ल का उपयोग करना सही होगा। लेकिन अगर आप बाइसेप्स को पूरी तरह से प्रशिक्षित करना चाहते हैं और, एक बोनस के रूप में, फोरआर्म्स को भी प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो बारबेल कर्ल का उपयोग सबसे अधिक संकेत दिया जाता है।

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस समय अपने प्रशिक्षण में क्या खोज रहे हैं और आप किस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।

नीचे दो उदाहरण दिए गए हैं: पहला बाइसेप्स ब्राची के प्रारंभिक कार्य और फोरआर्म्स के साथ एक फिनिश को संदर्भित करता है; और दूसरा, बाइसेप्स ब्राची के लिए एक पूर्व-थकावट प्रणाली।

1 उदाहरण:

  • सीधा बार धागा - 12-10-8
  • 45º धागा - 3X10
  • खड़े डम्बल के साथ हैमर बारी-बारी से धागा - 3X10
  • केबल्स पर ईज़ी बार के साथ रिवर्स थ्रेड - 2X15

2 उदाहरण:

  • फ्री ईज़ी बार के साथ रिवर्स थ्रेड - 3X15 और हैमर थ्रेड वाली सुपरसीरीज - 3X8-10
  • ईज़ी बार के साथ सीधा धागा - 10-8-8
  • केंद्रित धागा (बैठे) डम्बल के साथ एकतरफा - 2X10 (प्रत्येक पक्ष के लिए) - एक तरफ और दूसरे के बीच कोई आराम नहीं।

निष्कर्ष

इस लेख में हम देख सकते हैं कि कई बार कुछ व्यायाम बहुत समान होते हुए भी पूरी तरह से अलग कार्य करते हैं। इसलिए प्रत्येक व्यायाम और उसके अनुप्रयोगों को जानना एक अच्छा शरीर सौष्ठव कसरत विकसित करने के लिए आवश्यक है।

मुझे उम्मीद है कि अब आप अपने वर्कआउट और पीरियडाइजेशन में कर्ल, बारबेल कर्ल, हैमर कर्ल और रिवर्स कर्ल एक्सरसाइज का सही इस्तेमाल कर सकते हैं।

अच्छा प्रशिक्षण!

1 comentário em “Rosca direta, inversa e martelo: Conheça a diferença entre os exercícios!”

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