मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान एरोबिक व्यायाम करने के लिए 5 टिप्स जानें!


मांसपेशियों के लाभ की अवधि तब होती है जब हम अपने कसरत और अपने आहार को जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनुकूलित करते हैं, ताकत, मात्रा और घनत्व प्राप्त करते हैं। हालांकि, ऐसा करने से हम थोड़ा मोटा भी हो जाते हैं... और यह कुछ ऐसा है जो व्यावहारिक रूप से कोई भी करना पसंद नहीं करता है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान प्राप्त इस वसा को कम करने की कोशिश करने के लिए, कई तगड़े लोग "केवल मांसपेशियों को विकसित करने" की कोशिश करने के लिए एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हैं। लेकिन क्या यह एक वैध रणनीति है?

हम जानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हमें जितना खर्च किया जाता है उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और वसा खोने के लिए हमें उपभोग से अधिक कैलोरी खोने की आवश्यकता होती है।

तो, क्या आपके लिए अपने कसरत में एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, सीढ़ी) डालकर मांसपेशियों को प्राप्त करने के अपने लक्ष्य का त्याग करना उचित है? इसी के बारे में मैं इस लेख में आपसे बात करना चाहता हूं और आपको कुछ ऐसे टिप्स देना चाहता हूं जो आपकी बहुत मदद कर सकते हैं!

चलो!

एरोबिक व्यायाम बनाम लीन मास गेन

हम जानते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए वजन प्रशिक्षण मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि वजन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के खिलाफ शरीर पर लगाए गए शारीरिक और तंत्रिका संबंधी अनुकूलन शरीर को इस उद्देश्य से संबंधित पहलुओं को विकसित करते हैं।

सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि वजन प्रशिक्षण सूक्ष्म-चोटों को बढ़ावा देता है जो कि पुनर्निर्मित होते हैं और इसलिए, मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि की अनुमति देते हैं, ग्लाइकोजन के एक सुपरकंपेंसेशन की अनुमति देते हैं, न्यूरोमोटर क्षमता में वृद्धि की अनुमति देते हैं, अन्य के बीच बेहतर एनाबॉलिक और सुपरकंपेंसेटरी हार्मोनल संश्लेषण की अनुमति देते हैं। पहलू।

हालांकि, जैसा कि हमारे पास यह ज्ञान है, हम जानते हैं कि दुबला द्रव्यमान लाभ के विपरीत, एरोबिक व्यायाम होते हैं, क्योंकि वे आमतौर पर शरीर द्वारा ऊर्जा की खपत का लक्ष्य रखते हैं, जिसका उपयोग दुबला द्रव्यमान लाभ के लिए किया जा सकता है (चूंकि मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए) , आपको अतिरिक्त ऊर्जा में रहने की आवश्यकता है)।

इसी तरह, एरोबिक व्यायाम शरीर को कोर्टिसोल, ग्लूकागन और यहां तक ​​​​कि कैटेकोलामाइन जैसे कैटोबोलिक हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने का कारण बन सकता है, जिनके मांसपेशियों के ऊतकों में अपमानजनक पहलू होते हैं।

बेहतर दिल के लिए एरोबिक व्यायाम

विरोधाभासी, हम कह सकते हैं कि ऐसी व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ भी, दोनों प्रकार के व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जिस तरह वजन प्रशिक्षण आंदोलन लाभ, ताकत लाभ और दुबला द्रव्यमान वृद्धि के अपने सभी लाभ लाता है, एरोबिक्स भी महत्वपूर्ण हैं, खासकर बेहतर कार्डियोवैस्कुलर और कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्य के लिए।

जैसा कि हम जानते हैं, आप जिस भी अवधि में हैं, आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम के स्वास्थ्य का अद्यतन होना आवश्यक है। और यही कारण है कि हम कह सकते हैं कि दुबला द्रव्यमान लाभ के मामले में एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, खासकर क्योंकि आप अपना वजन बढ़ा रहे हैं (और अक्सर थोड़ा शरीर वसा भी प्राप्त कर रहे हैं, जो सामान्य है), ऐसा करने से उनके सिस्टम को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है , और इसमें प्रभावी होने के लिए उन्हें ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है।

यहां तक ​​​​कि भारी व्यक्तियों को कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम से अधिक योगदान की आवश्यकता होती है, जो व्यवस्थित एरोबिक व्यायाम के अभ्यास को और अधिक उचित ठहराती है। इसलिए जरूरी है कि आप एरोबिक एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

हालाँकि, हमारे पास अभी भी एक प्रश्न है: क्या यह दुबले द्रव्यमान के लाभ को नुकसान नहीं पहुँचाएगा? मोटे तौर पर, हम कह सकते हैं कि नहीं, जब तक दोनों प्रशिक्षण सत्रों के लिए सही प्रोटोकॉल हैं, जब तक पर्याप्त पोषण और अच्छा आराम है, यह नुकसान नहीं पहुंचाएगा। उसके लिए, मैं आपके लिए मांसपेशियों के लाभ की अवधि में अपने एरोबिक्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपके लिए कुछ छोटी युक्तियां छोड़ना चाहता हूं।

टिप 1: एरोबिक व्यायाम की तीव्रता से सावधान रहें

जब हम एरोबिक्स के बारे में बात करते हैं, तो कई लोग इसे ठीक वैसे ही समझते हैं जैसे दौड़ना, गहन व्यायाम करना आदि। हालांकि, हमें उन लोगों के लिए इस पर विचार नहीं करना चाहिए जो अपने दुबले द्रव्यमान को बढ़ाना चाहते हैं, या ऐसे व्यक्तियों के लिए जिन्हें शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन जिनका वजन अधिक है (चाहे दुबला द्रव्यमान हो या नहीं)।

सौंदर्य और कार्यात्मक लाभ के संबंध में, एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लक्ष्य के बिना (जैसा कि धावकों में होना चाहिए), लोगों को एरोबिक्स अधिक धीरे-धीरे और कम तीव्रता के साथ करना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यदि यह भारी है, तो बहुत तीव्र व्यायाम से जोड़ों पर अधिक भार दिलचस्प नहीं हो सकता है।

एरोबिक व्यायाम तीव्रता

यदि वह कम वजन का है और दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया में है, तो तीव्र एरोबिक व्यायाम बहुत अधिक ऊर्जा का उपभोग कर सकता है जो स्पष्ट रूप से आहार में ऊर्जा अधिशेष में दुबला द्रव्यमान बनाने के लिए बेहतर उपयोग किया जा सकता है।

एरोबिक्स की तीव्रता कम या मध्यम होनी चाहिए। आपको पागलों की तरह दौड़ने या पागलों की तरह सवारी करने की जरूरत नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए एक तेज या मध्यम चलना पर्याप्त से अधिक है।

टिप 2: अपने एरोबिक व्यायाम की अवधि देखें

जैसे तीव्रता महत्वपूर्ण है, वैसे ही एरोबिक्स की अवधि भी महत्वपूर्ण है। मैं देखता हूं कि पुरुष और महिलाएं रोजाना 60, 90, 120 मिनट एरोबिक व्यायाम करते हैं। यह कमाल का है! मोटे लोगों को भी ऐसे लंबे समय तक चलने वाले एरोबिक्स की जरूरत नहीं है।

जब हम मांसपेशियों के लाभ की अवधि में लंबे समय तक चलने वाले एरोबिक्स करते हैं, तो अनावश्यक रूप से बड़ी मात्रा में ऊर्जा देने के अलावा, हम कैटेकोलामाइन और कोर्टिसोल के उत्पादन को भी उत्तेजित करते हैं, जो दुबले द्रव्यमान के लिए खराब होते हैं। इसके अलावा, हम टेस्टोस्टेरोन जैसे महत्वपूर्ण हार्मोन को दबा सकते हैं और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं (जिसे कुशल दुबला द्रव्यमान लाभ के लिए भी पर्याप्त होना चाहिए)।

एरोबिक्स की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप उन्हें अपनी दिनचर्या में कितने दिन करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप रोजाना एरोबिक्स करने जा रहे हैं, तो आप 25-30 मिनट के बारे में सोच सकते हैं। लेकिन मान लें कि आप सप्ताह में केवल 3 दिन चुनने जा रहे हैं, इसलिए आपके सत्र 40-45 मिनट के हो सकते हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि हमेशा संतुलन बनाए रखें ताकि आप एरोबिक्स पर ज्यादा समय न बिताएं और अपनी मांसपेशियों के लाभ को नुकसान पहुंचाएं।

टिप 3: आहार को इन ऊर्जा व्यय की आपूर्ति करनी चाहिए

याद रखें कि पहले क्या कहा गया था कि शरीर में मौजूद रहने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जब लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खर्च किया जाता है? ठीक है, अगर हम उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो हम दुबला द्रव्यमान में वृद्धि को संश्लेषित करने के लिए ऊर्जा की अपेक्षा कैसे कर सकते हैं? मूल रूप से, जिस तरह एक कार में ईंधन खत्म नहीं होता है, आपका शरीर आपके ईंधन के बिना इन प्रक्रियाओं में ठीक से काम नहीं करेगा, जो कि भोजन के माध्यम से प्राप्त ऊर्जा है।

जब हम मध्यम तीव्रता और अवधि के साथ भी एरोबिक्स करते हैं, तो ऊर्जा व्यय होता है और यह व्यय दुबला द्रव्यमान लाभ की अवधि को प्रभावित कर सकता है। तो, ऐसा नहीं होने का एकमात्र तरीका, निश्चित रूप से, आहार में सुधार करना और थोड़ा अधिक पोषण संबंधी सहायता देना है।

एरोबिक व्यायाम के बाद भोजन

बेशक, आपको अपने आप को भोजन से भरने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि खर्च इतना बड़ा नहीं होगा, हालांकि, थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, आप अपने एरोबिक्स के करीब के भोजन में अतिरिक्त 20-25 ग्राम कार्ब्स और प्रशिक्षण के बाद लगभग 20-25 ग्राम कार्ब्स का सेवन कर सकते हैं। मामले के आधार पर और यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो वजन कम करना बहुत आसान है, तो कार्बोहाइड्रेट पूरक जैसे माल्टोडेक्सट्रिन, मोमी मक्का या यहां तक ​​​​कि डेक्सट्रोज का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है। हालाँकि, केवल तभी जब आप एक्टोमॉर्फ बायोटाइप के पक्षपाती हों।

एक और युक्ति है अपने एरोबिक्स से पहले और बाद में कुछ ग्लूटामाइन और ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) प्रदान करना। लगभग 10-15 ग्राम ग्लूटामाइन और 5 ग्राम बीसीएए पर्याप्त है।

यह भी याद रखें कि पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स आवश्यक हैं। एरोबिक्स के दौरान, हम बहुत सारा पानी और खनिज लवण खो देते हैं, जिन्हें सघन खाद्य पदार्थों और नमक और विटामिन के उपयोग और संभावित पूरकता के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

टिप 4: अत्यधिक वजन नियंत्रण के लिए एरोबिक्स का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए

हम जानते हैं कि एरोबिक्स आपके शरीर में वसा के स्तर को नियंत्रित करके मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है, और यह अच्छी बात है। हालांकि, जब आप वसा के स्तर को बहुत अधिक नियंत्रित करना चाहते हैं या यहां तक ​​कि जब आप उन्हें कम करना चाहते हैं, तो आपके दुबले द्रव्यमान के परिणाम निश्चित रूप से प्रभावित होंगे।

इसलिए, एरोबिक्स आपके ऊर्जा सेवन का "प्रतिसंतुलन" नहीं होना चाहिए।

यह समझना आवश्यक है कि मसल्स मास गेन की अवधि लीन मास को बढ़ाने के लिए होती है और उसके लिए थोड़ा फैट गेन हो सकता है, वाटर रिटेंशन हो सकता है और यह बिल्कुल सामान्य है। इसलिए एरोबिक्स को केवल कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को बेहतर बनाने के तरीकों के रूप में देखें।

टिप 5: सबसे अच्छा एरोबिक वह है जो आपको सबसे अच्छा लगे

सक्रिय यंत्र? साइकिल? परिवहन? रोइंग? तैराकी? आउटडोर वॉक? आउटडोर बाइकिंग? वैसे... एरोबिक्स करने के लिए हमारे दिन-प्रतिदिन अनगिनत विकल्प उपलब्ध हैं।

और, निश्चित रूप से, उनमें से प्रत्येक को एक निश्चित व्यक्ति के लिए बेहतर माना जा सकता है, अर्थात, हम यह नहीं कह सकते कि, सामान्य तौर पर, एक दूसरे से बेहतर है, बल्कि यह है कि एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए दूसरे से बेहतर हो सकता है। आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के साथ और, सबसे बढ़कर, आपकी पसंद के साथ, आखिरकार, अधिकांश बॉडीबिल्डर एरोबिक्स करना बहुत पसंद नहीं करते हैं।

विभिन्न प्रकार के एरोबिक व्यायाम

इसलिए, आपको वह एरोबिक्स चुनना चाहिए जो आपको सबसे अच्छा लगता है और जो आपको सबसे अच्छा लगता है, ताकि अनुशासन के साथ उस आदत का पालन करना आसान हो सके।

उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि जब आप ट्रेडमिल करते हैं और बार-बार चलते हैं, तो आपके घुटनों में बहुत दर्द होता है, फिर इसे थोड़ा कम करने के लिए बाइक के बारे में क्या? मान लीजिए कि आपको पेडलिंग पसंद है लेकिन परिवहन से नफरत है, तो क्यों न अपनी बाइक का चुनाव करें? अगर आपको एक जगह घूमना पसंद नहीं है तो बाहर क्यों न घूमें?

कई संभावनाएं हैं, बस वही देखें जो आपको सबसे अच्छा लगे।

क्या मसल्स मास गेन के दौरान एरोबिक्स का अभ्यास करने का कोई बेहतर समय है?

ऐसा न करें।

उपवास एरोबिक्स, HIIT एरोबिक्स, लंबे समय तक एरोबिक्स, आदि के साथ विशिष्ट वसा हानि रणनीतियों के विपरीत, मांसपेशियों के लाभ की अवधि में यह मुफ़्त है और आप उन्हें अपने प्रशिक्षण के बाद, खाली पेट पर, विपरीत समय में करना चुन सकते हैं। अन्य संभावनाओं के बीच प्रशिक्षण।

केवल एक चीज जो नहीं हो सकती वह है वजन प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले एरोबिक्स करना। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम ग्लाइकोजन और इस पोषक तत्व को समाप्त कर देंगे जो एनारोबिक व्यायाम के दौरान आवश्यक है।

उल्लेख करने के लिए एक और बात यह है कि उपवास एरोबिक्स का आमतौर पर चयापचय पर बहुत मजबूत प्रभाव पड़ता है और लंबे समय में, जो अनिवार्य रूप से मांसपेशियों के लाभ को कम करना शुरू कर देगा, साथ ही वे कुल प्रदर्शन (शारीरिक और तंत्रिका संबंधी) को खराब कर सकते हैं और एक अनावश्यक कारण बन सकते हैं। शरीर पर तनाव।

इसलिए, यदि आप उपवास एरोबिक्स चुनते हैं, तो उन्हें हर दूसरे दिन करें और अपने अभ्यास से पहले हमेशा ठीक से आराम करना याद रखें।

निष्कर्ष

इन स्थापित तथ्यों को देखते हुए, हम सोच सकते हैं कि एरोबिक्स वास्तव में मांसपेशियों के लाभ के चरण के साथ-साथ शरीर में वसा घटाने के चरण में बहुत महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि, उनके महत्व के बावजूद, अगर उन्हें ठीक से नहीं किया जाता है, चाहे तीव्रता, अवधि या आवृत्ति में, वे पूरी तरह से नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं। फिर भी, हृदय प्रणाली के लिए इसके महत्व के कारण, हम बेहतर स्वास्थ्य स्तरों और यहां तक ​​कि समग्र रूप से लाभ के अनुकूलन के लिए इसके अभ्यास की आवश्यकता पर जोर देते हैं।

एरोबिक्स हमेशा आपकी अभ्यास प्राथमिकताओं के अनुसार होना चाहिए, जो आपको सबसे अच्छा लगता है उसे चुनना और अनुशासित निरंतरता के लिए संभावनाएं प्रदान करना चाहिए।

अच्छा प्रशिक्षण!

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