सरकोपेनिया: देखें कि कैसे शरीर सौष्ठव रोकथाम और उपचार में मदद कर सकता है!

एक निश्चित उम्र तक पहुंचने पर, आमतौर पर 40 साल की उम्र के बाद, हम एक प्रक्रिया शुरू करते हैं जिसे कहा जाता है सार्कोपीनिया, जो स्वास्थ्य, शक्ति और सौंदर्यशास्त्र पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालता है। यह प्रक्रिया शरीर की एक "प्राकृतिक प्रक्रिया" है, जो सभी के साथ होती है, लेकिन जिसे कम किया जा सकता है, रोका जा सकता है और इलाज किया जा सकता है।

किसने कभी किसी डॉक्टर को यह सलाह देते हुए नहीं देखा है कि सीनियर्स वॉक, वॉटर एक्टिविटीज या यहां तक ​​कि किसी खास तरह के जिम में जाकर एक्टिव रह सकते हैं? यह बीमारी को रोकने में मदद करने और सरकोपेनिया के उपचार में मदद करने के लिए किया जाता है, एक ऐसी समस्या जो सभी बुजुर्गों (लेकिन सिर्फ बुजुर्गों को ही नहीं) को प्रभावित करती है।

सरकोपेनिया के खिलाफ लड़ाई में शरीर सौष्ठव

लेकिन आखिर आप जानते हैं सरकोपेनिया क्या है? क्या आप जानते हैं कि इसके क्या कारण हो सकते हैं और सरकोपेनिया के उच्च स्तर होने के क्या नुकसान हैं? इससे भी अधिक, क्या इसे कम करना और इसे शून्य बनाना संभव है? और शरीर सौष्ठव इसमें कैसे मदद कर सकता है? इस और अन्य प्रश्नों का उत्तर खोजने के लिए, हम इस शब्द के बारे में कुछ आवश्यक सिद्धांतों के साथ आगे बढ़ेंगे।

सरकोपेनिया क्या है?

सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि हम परिभाषित करें सरकोपेनिया क्या है?: मूल रूप से, वह शरीर में वसा में वृद्धि के साथ मांसपेशियों का नुकसान होता है एक साथ समय के कारण। लेकिन ऐसा कैसे होता है?

हम जानते हैं कि हार्मोन हमारे शरीर को नियंत्रित करते हैं और वे इसमें संकेतों के लिए जिम्मेदार होते हैं, जिसमें इसके स्रोतों से ऊर्जा के उपयोग से संबंधित होते हैं, जिसमें मांसपेशी द्रव्यमान (जिसे ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए तोड़ा जा सकता है, साथ ही शरीर में वसा भी शामिल है)। पता चला, ऐसे हार्मोन हैं जो मांसपेशियों के टूटने का संकेत देते हैं और हार्मोन जो मांसपेशियों के उपचय को बढ़ाते हैं। इस प्रकार, अनिवार्य रूप से, अनाबोलिक हार्मोन (उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन) पिछले कुछ वर्षों में उनके उत्पादन और स्राव में उल्लेखनीय कमी आई है। इसका परिणाम यह होता है कि मांसपेशियों का स्तर (पुरुषों और महिलाओं दोनों में) क्षय होने लगता है। इसके साथ ही, चयापचय का स्तर भी गिर जाता है, जिससे वसा को जलाना कठिन हो जाता है और साथ ही, इसे संग्रहीत करना भी आसान हो जाता है।

सरकोपेनिया प्रक्रिया

O इन सबका परिणाम मांसपेशियों के स्तर में कमी और शरीर में वसा में वृद्धि है, व्यक्तियों को इस तथ्य को कम करने के तरीकों की तलाश करने के लिए, जैसा कि हम जानते हैं कि मांसपेशियों के नुकसान से शरीर के कमजोर होने जैसी समस्याएं उत्पन्न होती हैं, जो चयापचय, शारीरिक और प्रणालीगत रोगों के विकास से जुड़ी होती हैं। और शरीर में वसा का बढ़ना भी दिलचस्प नहीं है, न केवल सौंदर्य कारणों से, बल्कि मुख्य रूप से इसलिए कि यह स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

सरकोपेनिया 40 साल की उम्र के बाद अधिक होता है, जहां एनाबॉलिक हार्मोन में सबसे ज्यादा कमी आती है। इसलिए, इस स्तर पर वजन प्रशिक्षण का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है और इससे भी अधिक, यदि आप इस आयु वर्ग में पहुंचने पर पहले से ही सक्रिय हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और अपने आप को अधिक अनुकूलित तरीके से रोक सकते हैं। यही कारण है कि कम उम्र से ही शारीरिक व्यायाम के अभ्यास की सिफारिश की जाती है, न कि केवल वयस्कता के बाद।

सरकोपेनिया बाहरी कारकों या हमारे चयापचय को प्रभावित करने वाले कारकों के कारण भी होता है, जैसे कि खराब आहार, तनाव, नींद की कमी (या अपर्याप्त नींद), धूम्रपान, नशीली दवाओं का उपयोग, आदि।

सरकोपेनिया क्या है, यह जानने के बाद यह समझना आसान हो जाता है कि हम इसका समाधान कैसे ला सकते हैं।

सरकोपेनिया की रोकथाम और उपचार

तब हम जानते हैं कि सरकोपेनिया अपरिहार्य हैमोटे तौर पर बोलना, लेकिन जिसे समग्र रूप से हमारे जीवन की आदतों में बदलाव के माध्यम से अत्यंत महत्वपूर्ण तरीके से कम किया जा सकता है। तो, यहाँ मुख्य बिंदु हैं जिन्हें संशोधित करने की आवश्यकता है:

शारीरिक व्यायाम (विशेषकर वजन प्रशिक्षण)

शारीरिक व्यायाम मानव शरीर के लिए मौलिक हैं, और उनका इतना महत्व है कि आज WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) शारीरिक निष्क्रियता या गतिहीन जीवन शैली को एक बीमारी मानता है, और ऐसी बीमारियाँ जो मोटापे से भी अधिक मार डालती हैं।

सभी शारीरिक गतिविधियाँ शरीर के लिए फायदेमंद होती हैं, लेकिन जब सरकोपेनिया की रोकथाम और/या उपचार की बात आती है भार प्रशिक्षण वह खेल है जिसका सबसे अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।. यह इस तथ्य के कारण है कि, दुबले द्रव्यमान में वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा, वजन प्रशिक्षण सकारात्मक हार्मोनल परिवर्तनों (बढ़े हुए टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हुई) के कारण शरीर में वसा जलने में भी मदद करता है GH, आईजीएफ आदि में वृद्धि)। ये हार्मोनल परिवर्तन भी दिलचस्प हैं, क्योंकि वे दूसरों के बीच इंसुलिन प्रतिक्रिया कारकों (इंसुलिन प्रतिरोध की संभावना को कम करने और शरीर में वसा के अधिक संचय) को बढ़ाते हैं।

वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के इस प्राकृतिक नुकसान को संतुलित करने के लिए जिम्मेदार है: कल्पना कीजिए कि आपका शरीर हर साल 40 साल की उम्र के बाद मांसपेशियों को खो देता है। तो, कल्पना करें कि वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए तंत्र (विशेष रूप से प्रोटीन संश्लेषण) को उत्तेजित करने का कारण बनता है। हां, मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि करना अधिक कठिन हो सकता है, क्योंकि आप इसके लिए सीमित प्रक्रियाओं में होंगे, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करके, आप इस नुकसान को संतुलित करते हैं और अपने शरीर और अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने का प्रबंधन करते हैं।

शरीर सौष्ठव का अभ्यास करने वाले बुजुर्ग

हम इस बात पर जोर देने में असफल नहीं हो सकते कि मांसपेशियों के नुकसान के कारण शारीरिक शक्ति का भी तेजी से नुकसान होता है। वजन प्रशिक्षण, तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ मांसपेशियों के माध्यम से, ताकत के इस नुकसान को रोकता है, क्योंकि ताकत शारीरिक व्यायाम के अंदर और बाहर हमारी क्षमताओं पर अत्यधिक प्रभावशाली है। साथ ही ताकत, गतिशीलता भी सरकोपेनिया में खो जाती है, और उदाहरण के लिए, वजन प्रशिक्षण के अभ्यास से इसे कम करना भी आवश्यक है।

यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि, प्रत्येक व्यक्ति के लिए जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों और प्रतिक्रियाओं के उद्देश्य से सुसंगत प्रशिक्षण आवश्यक है। यह प्रशिक्षण विचारों की अनगिनत पंक्तियों का अनुसरण कर सकता है और, नियमों को चुनने से अधिक महत्वपूर्ण यह चुनना है कि आपके लिए क्या काम करता है।

Os आइसोमेट्रिक और आइसोकिनेटिक व्यायाम सरकोपेनिया के उपचार में बहुत प्रभावी दिखाया गया है।

सरकोपेनिया की रोकथाम और उपचार के लिए भोजन

A पोषण उन लोगों के स्तंभों पर भी है जो सरकोपेनिया को रोकना या इलाज करना चाहते हैं. आम तौर पर, कोई विशिष्ट नियम नहीं है क्योंकि यह प्रत्येक की व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करना चाहिए, खासकर यदि व्यक्ति शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास कर रहा है (और हमें विश्वास है कि वह होगा)।

यदि सरकोपेनिया मांसपेशियों के अपचय और शरीर में वसा के संचय का परिणाम है, तो हमें ऐसे तरीकों का उपयोग करना होगा जो इसे कम कर सकते हैं। इसलिए, अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट और लिपिड) के अच्छे वितरण के साथ-साथ कम से कम 1,8-2g/kg उच्च जैविक मूल्य (सफेद मांस, लाल मांस, मछली, अंडे, दूध) के अच्छे प्रोटीन सेवन के बारे में सोचें। हालांकि, यह आपके लिए अपने आप को प्रोटीन से भरने के लिए नहीं होगा यदि वे बाकी आहार के साथ ठीक से संतुलित नहीं हैं, जिसमें सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल हैं जो मानव शरीर में होने वाली व्यावहारिक रूप से सभी प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक सहकारक हैं।

सरकोपेनिया के खिलाफ लड़ाई में भोजन

साथ ही यह समझना भी जरूरी है कि कार्बोहाइड्रेट का सही तरीके से सेवन कैसे किया जाए। ऐसा इसलिए है क्योंकि सरकोपेनिया की स्थिति में इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हो सकती है, चयापचय रोगों का विकास बढ़ सकता है, और इसी तरह। तो अनिवार्य रूप से समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट, रुचि का हो सकता है। हालांकि, यह सब आपकी व्यक्तिगत पोषण संबंधी जरूरतों पर निर्भर करेगा जिसका सही आकलन किया जाना चाहिए।

अंत में, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि कुछ पोषक तत्व हैं जो सरकोपेनिया के स्तर को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।. उनमें से, का उल्लेख करना संभव है creatineएक ओमेगा 3 फैटी एसिड्स, जिंक, मैग्नीशियम, ZMA और विटामिन डी3. इन पोषक तत्वों का कंकाल की मांसपेशियों पर हार्मोनल प्रभाव और/या प्रभाव पड़ता है जो सरकोपेनिया की रोकथाम और/या उपचार पर सकारात्मक रूप से प्रतिबिंबित करता है। ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्हें इन पोषक तत्वों की खपत के लिए अपनाया जा सकता है।

कई खाद्य पदार्थों में कुछ पोषक तत्व मौजूद होते हैं जिनका उम्र बढ़ने के सुरक्षात्मक प्रभाव भी होंगे, जिनमें शामिल हैं एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ (जो कोशिका क्षति और मृत्यु को रोकते हैं) और विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व, जैसे करक्यूमिन।

हार्मोन प्रतिस्थापन

अक्सर, जीवन शैली की आदतों से संबंधित आसान कारकों के अलावा, ऐसे शारीरिक कारक भी होते हैं जिनके लिए चिकित्सा अनुवर्ती की आवश्यकता होती है। आमतौर पर, ये उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से उत्पन्न होने वाले वास्तविक हार्मोनल घाटे हैं जो सरकोपेनिया की ओर ले जाते हैं।

उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि पुरुष वर्षों से अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं, लेकिन यह कमी उनके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए अचानक पर्याप्त नहीं हो सकती है। यदि ऐसा है, तो एक पेशेवर मूल्यांकन और हार्मोन प्रतिस्थापन का उपयोग आवश्यक है। वही महिलाओं के लिए जाता है, ठीक से उनके हार्मोन के साथ, बिल्कुल।

यह स्पष्ट है कि हम हार्मोन प्रतिस्थापन की आवश्यकता के अस्तित्व को साधारण तथ्य के साथ भ्रमित नहीं कर सकते हैं कि हम चाहते हैं कि सब कुछ हार्मोन के सेवन के आधार पर काम करे। उनका उपयोग केवल विशिष्ट मामलों में किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष:

सरकोपेनिया उम्र बढ़ने के परिणामस्वरूप होने वाली एक प्रक्रिया है, लेकिन यह कम उम्र में व्यक्तियों में भी हो सकती है। इसका मूल रूप से अर्थ है शरीर के वसा द्वारा मांसपेशियों के ऊतकों का प्रतिस्थापन, स्वास्थ्य, जीवन (और इसकी गुणवत्ता) से संबंधित कारकों को प्रभावित करना और शारीरिक गतिविधियों में प्रदर्शन और सामाजिक रूप से स्वीकार्य सौंदर्यशास्त्र का विकास।

हालांकि, अपरिहार्य होने के बावजूद, सरकोपेनिया प्रक्रिया को काफी कम किया जा सकता है, इसके स्तर को नगण्य बनाते हुए। इसके लिए, उन समस्याओं की पहचान करना आवश्यक है, जो शारीरिक हो सकती हैं और उनका इलाज डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए, और/या जीवन शैली की आदतों से संबंधित है, जो पेशेवर निगरानी के अलावा, आपकी जीवनशैली में वास्तविक बदलाव की आवश्यकता होगी।

जब सरकोपेनिया को रोकने और/या उपचार करने की बात आती है तो वजन प्रशिक्षण को एक शक्तिशाली सहायक के रूप में दिखाया गया है। हालांकि, इसे हमेशा एक अच्छे आहार प्रोटोकॉल और स्वस्थ आदतों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

इसलिए, सरकोपेनिया के खिलाफ लड़ाई में सफलता प्राप्त करने के लिए कुछ सुझावों का पालन करना और वास्तविक महत्व के बिंदुओं का पालन करना आवश्यक होगा।

अच्छा प्रशिक्षण!

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