शाकाहारी मेनू के लिए 2 नाश्ता व्यंजनों:

आहार में नाश्ते का महत्व

शाकाहारी नाश्ते की तैयारी उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो दिन की शुरुआत स्वस्थ और पौष्टिक भोजन के साथ करना चाहते हैं। एक अच्छा नाश्ता प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली 20% से 25% कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है और यह महत्वपूर्ण है कि संतुलित भोजन बनने के लिए उनमें मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में हों। भोजन चुनते समय फाइबर, प्रोटीन और पॉली और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। 

लंबे समय तक सोने के बाद उपवास करने के बाद नाश्ता पहला भोजन होता है। 

उपवास और अपचय

इस नींद के दौरान, शरीर रक्त परिसंचरण, श्वास, दिल की धड़कन, कोशिका रखरखाव और मरम्मत, मांसपेशियों के निर्माण, हड्डी के द्रव्यमान का पुनर्निर्माण, हार्मोन उत्पादन को विनियमित करने, आदि के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। औसतन, शरीर प्रति घंटे 40 किलो कैलोरी से 60 किलो कैलोरी की खपत करता है और 8 घंटे की नींद के दौरान इस पूरी प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है और यही कारण है कि जागने पर शरीर को पौष्टिक भोजन खाने से इन कैलोरी को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। ताकि दिन की शुरुआत उत्पादक रूप से हो सके। 

भूख मनोदशा और व्याकुलता को जन्म देती है। मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है और कुपोषित होने से एकाग्रता, कार्यों को प्रभावी ढंग से करने की क्षमता और संज्ञानात्मक कार्य कम हो जाता है।

इसके अलावा, ऐसा भोजन करने से जो सुबह तृप्ति को बढ़ावा देता है, आपको दोपहर के भोजन में कम भूख लगती है, कम मात्रा में भोजन का सेवन करना और परिणामस्वरूप कम कैलोरी का सेवन करना और जंक फूड या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए उन चरम सीमाओं से बचना। 

 

नाश्ता शाकाहार शुरू करने और इस नई आदत से संक्रमण को कम करने का एक शानदार तरीका है। इसे ध्यान में रखते हुए, हमने आपके दैनिक आहार में शामिल करने के लिए 2 शाकाहारी व्यंजनों को अलग किया है: एक मीठा और एक नमकीन। 

नाश्ते के लिए शाकाहारी विकल्प 1 :

चना पैनकेक:

सामग्री:

 

- 1 कप बेसन

- कप खट्टे छींटे

- 1 चम्मच केमिकल यीस्ट

- ½ छोटा चम्मच नमक

- 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल

- ½ कप पानी

 

बनाने की विधि:

 

सभी सामग्री को सुखा लें और फॉएट या फोर्क से पानी और तेल मिलाएं। आटे को तब तक अच्छी तरह से फेंटें जब तक आटा चिकना न हो जाए और इसे 5 मिनट के लिए आराम दें ताकि यह गाढ़ा हो जाए। 

मध्यम आँच पर गरम एक नॉनस्टिक कड़ाही में, तवे के बीच में आधा करछी आटा डालें और फैलाएँ नहीं। खाना पकाने के दौरान, आटा छोटे बुलबुले बनाता है जो फट जाता है और छेद छोड़ देता है। जब लगभग आधे पैनकेक में छेद हो जाएं (लगभग 2 मिनट), पलट दें और दूसरी तरफ से 1 मिनट तक या हल्का ब्राउन होने तक पका लें।

जेली, गुड़, ताहिनी, होमस, शाहबलूत दही, मूंगफली का मक्खन, फल ​​और अन्य के साथ परोसें। 

 

चना बीन परिवार की एक फली है। यह फाइबर, प्रोटीन, अच्छे वसा और कम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। इसमें कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, फोलिक एसिड, विटामिन बी, सी, ई, के, एंटीऑक्सिडेंट और बायोएक्टिव जैसे कई विटामिन और खनिज होते हैं। 

इस संरचना के कारण, यह हृदय स्वास्थ्य में एक महान सहयोगी बन जाता है क्योंकि यह रक्तचाप को नियंत्रित करने, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, खराब कोलेस्ट्रॉल और अच्छे को बढ़ाने में मदद करता है। यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है क्योंकि यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन भी है। सेम में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट, जैसे सैपोनिन, कैंसर के खतरे को कम करते हैं क्योंकि इसकी विरोधी भड़काऊ कार्रवाई होती है और मुक्त कणों से लड़ती है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण सहयोगी है क्योंकि यह इसकी संरचना को मजबूत करता है, फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकता है। 

इस अनाज में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड होता है जो सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है, एक हार्मोन जो अच्छी तरह से महसूस करने और मूड में सुधार करने के लिए जिम्मेदार है। मैग्नीशियम के साथ, यह आपको बेहतर नींद में मदद करता है, चिंता और तनाव को कम करता है। 

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसका सेवन करने के लिए, इसे हमेशा लगभग 8 घंटे तक भिगोना चाहिए ताकि यह एक ऐसा पदार्थ छोड़े जो गैस, खराब पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर सकता है। कभी भी भिगोने वाले पानी का प्रयोग न करें।

नाश्ते के लिए शाकाहारी विकल्प 2 :

ट्रॉपिकल प्रोटीन स्मूदी

सामग्री:

 

- 1 कप कटा हुआ आम

- 1 बहुत पका हुआ केला

- 150 मिली पानी ml

- 1 बड़ा चम्मच अलसी

- 2 बड़े चम्मच वेजिटेबल प्रोटीन (बिना स्वाद वाला या वैनिला)

 

बनाने की विधि:

 

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में सब कुछ ब्लेंड करें और आपका काम हो गया। ऊपर से आप टॉपिंग के तौर पर कटे हुए फल, कद्दूकस किया हुआ नारियल, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, चिया डाल सकते हैं...

 

आम और केला जैसे फल विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जिन्हें जब एक साथ उपयोग किया जाता है तो भोजन के पोषण संबंधी प्रोफाइल में और सुधार होता है। दोनों फाइबर के स्रोत हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं और तृप्ति को बढ़ावा देते हैं। 

 

आम विटामिन ए, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होता है, जो त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसमें विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है जो अनुशंसित दैनिक खुराक का लगभग प्रदान करता है और प्रतिरक्षा को मजबूत करने में योगदान देता है। इसमें विटामिन बी, ई, के, पोटेशियम, मैंगनीज, कई एंटीऑक्सिडेंट, कैटेचिन, पॉलीफेनोल्स, एंथोसायनिन, क्वेरसेटिन, केम्फेरोल और एक अद्वितीय बायोएक्टिव है जो मैंगिफेरिन है। एंटीऑक्सिडेंट की यह बड़ी मात्रा इसे कैंसर विरोधी कार्रवाई करने, ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने, सूजन को कम करने और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने का कारण बनती है।

यह एक ऐसा फल है जिसमें पाचन गुण होते हैं क्योंकि इसमें एमाइलेज नामक एक एंजाइम होता है जो बड़े कार्बोहाइड्रेट अणुओं को छोटे अणुओं में तोड़ता है, जिससे पाचन और अवशोषण की सुविधा होती है, साथ ही कब्ज भी होता है। 

 

दूसरी ओर, केला पोटेशियम की उपस्थिति के लिए जाना जाता है, एक खनिज जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, दिल की धड़कन की स्थिरता और ऐंठन और मांसपेशियों की समस्याओं को रोकता है। 

यह फाइबर में भी समृद्ध है, लंबे समय तक तृप्ति को बढ़ावा देता है, वजन घटाने में मदद करता है और आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है। 

संरचना में ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम का संयोजन अच्छे मूड में सुधार, तनाव में कमी, सिरदर्द और पेट का दर्द जैसे पीएमएस के लक्षणों को कम करता है, और मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है।

यह विटामिन सी से भरपूर होता है जो कोलेजन उत्पादन को उत्तेजित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है और मुक्त कणों से लड़ने में एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और मैंगनीज के साथ मिलकर एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य करता है और मस्तिष्क की गतिविधियों में मदद करता है।

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