शाकाहारियों: शाकाहारी स्रोतों से शाकाहारी ओमेगा -3 कैसे प्राप्त करें

ओमेगा 3 क्या है?

उनकी अधिकता के लिए जितनी खराब प्रतिष्ठा है, वसा हैं
हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से ओमेगा 3 फैटी एसिड। वह है
जैसे समूहों में विभाजित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक सेट
ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), अल्फा-
लिनोलेनिक एसिड (ALA), और नवीनतम खोजे गए स्टीयरिडोनिक एसिड (DAS)।
ईपीए और डीएचए स्रोतों में पाए जाने वाले ओमेगा 3 के सक्रिय रूप हैं
जानवरों । एएलए, पौधों के स्रोतों में पाया जाता है, एक मजबूत निष्क्रिय और सटीक है
हमारे शरीर के भीतर परिवर्तित हो जाएं लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक है
"खराब स्रोत"।
पशु स्रोतों से वे वास्तव में ऐसे स्रोत हैं जिन्हें सक्रिय किया गया है
मछली के जीव के अंदर उनके भोजन के माध्यम से जो बनता है
ज्यादातर शैवाल द्वारा। शैवाल ALA के स्रोत हैं, और में प्रवेश करने पर
मछली शरीर, ईपीए और डीएचए में परिवर्तित करें।

ओमेगा 3 शाकाहारी का महत्व क्या है?

अध्ययनों के अनुसार, शाकाहारी और शाकाहारी आबादी का सेवन है
सर्वाहारी व्यक्तियों की तुलना में 60% कम ओमेगा 3। यहाँ तक कि एक होने के नाते
जनसंख्या में हृदय संबंधी जोखिम कम होने की संभावना (29%)
, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए खुराक तक पहुंचना अभी भी महत्वपूर्ण है
अन्य लाभों के लिए अनुशंसित जैसे:

-सूजन में कमी
- एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, मुक्त कणों के गठन को रोकता है।
-प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है।
- इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है।
- कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करता है।
- हार्मोन का संश्लेषण

 

कोशिका झिल्ली पर प्रभाव

ऊपर वर्णित सभी लाभों के अलावा, वे की तरलता के साथ सहयोग करते हैं
झिल्ली, मुख्य रूप से केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र में। NS
तंत्रिका आवेग प्रतिक्रिया की संभावना में सुधार होता है, जैसा कि होता है
न्यूरॉन्स का संचार, पोषक तत्वों के अवशोषण में भी सुधार करता है।

यह आवश्यक है कि, लाभों का अधिक से अधिक आनंद लेने के लिए, a
इसके प्रतिपक्षी ओमेगा 6 की खपत में संतुलन, मुख्य रूप से पाया जाता है
प्रसंस्कृत और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में और जो संबंधित है
हृदय और चयापचय संबंधी रोग।

ओमेगा 3 शाकाहारी के लिए दैनिक सिफारिश क्या है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार न्यूनतम सिफारिश
कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों की रोकथाम 1 जी है और 3 जी तक पहुंच सकती है। वे जीवित हैं
उच्च खुराक के कुछ संदर्भ, लेकिन कौन ला सकता है के अनुसार
हर्जाना।

वनस्पति स्रोतों से ओमेगा 3 कहाँ से प्राप्त करें

मुख्य रूप से मछली जैसे सैल्मन और एंकोवी में पाया जाता है, यह भी है
अलसी, ईवनिंग प्रिमरोज़ और हरी सब्जियों जैसे विभिन्न पौधों के स्रोतों में पाया जाता है।
अंधेरा । सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक की दैनिक जरूरतों को पूरा करना है
ईपीए, पूरकता में भी। डीएचए सेवन प्राप्य है
खिलाने और पूरकता के माध्यम से।
बीज - फाइबर के अलावा चिया, भांग और अलसी जैसे बीज होते हैं
ओमेगा 3 के उत्कृष्ट स्रोत।
शैवाल - एक अध्ययन में पाया गया कि शैवाल के लिए जैवउपलब्धता है
डीएचए की जरूरतों को पूरा करें। वे ओमेगा 3 के सबसे बड़े वनस्पति स्रोत हैं और
शाकाहारी ओमेगा 3 की खुराक बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। NS
उपयोग किया जाने वाला माइक्रोएल्गे स्किज़ोचाइट्रियम एसपी है।
गहरे हरे रंग की सब्जियां - जैसे ब्रोकली, पालक और केल।
वनस्पति तेल - जैतून का तेल और कैनोला ओमेगा 3 के अच्छे स्रोत माने जाते हैं।
एवोकैडो - ALA . का एक बहुत समृद्ध स्रोत
अलसी का तेल - 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल (15 मिली) 6,6 ग्राम प्रदान करता है
ओमेगा 3, जबकि 30 ग्राम बीज 3,2 प्रदान करेंगे।
तिलहन - 30 ग्राम मेवे में लगभग 2 ग्राम अल्फा एसिड होता है
लिनोलेनिक (ओमेगा समूह का आवश्यक अम्ल 3)। ध्यान देना ज़रूरी है
तिलहन के हिस्से के रूप में इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा में
यह लगभग 600 कैलोरी हो सकता है।

इवनिंग प्रिमरोज़ तेल और काले करंट का तेल - ओमेगा 3 युक्त होने के बावजूद,
ओमेगा 6 का भी स्रोत हैं, इसलिए सेवन अच्छा होना चाहिए
रेटेड।
Echium Oil - एक अध्ययन किया गया जहां उन्होंने पाया कि Echium संयंत्र
प्लांटाजिनियम, एक डायकोट स्टीयरिडोनिक एसिड में समृद्ध होगा। कब
अलसी के तेल, काले करंट के तेल और ईवनिंग प्रिमरोज़ की तुलना में, राशि
Echium तेल में ओमेगा 3 की मात्रा अधिक होती है।
अनाज - मात्रा में कम होने के बावजूद अनाज जैसे
गेहूं या जई के रोगाणु में 0,2 से 0,1 ग्राम लिनोलिक एसिड होता है।
फलियां - अनाज की तरह, वे थोड़ी मात्रा में प्रदान करती हैं।
लेकिन सोयाबीन के मामले में 200 ग्राम में हम 1 ग्राम एएलए पाते हैं।

संश्लेषण - निष्कर्ष

चूंकि यह वनस्पति स्रोतों में कम मात्रा में पाया जाता है, इसलिए यह बहुत है
यह महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी और शाकाहारी भोजन बहुत अच्छा हो
विविध, भोजन में विविध और अधिमानतः एक द्वारा निर्देशित
पोषण विशेषज्ञ।

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